筋トレ種目

アダクション（マシン）

アダクション（マシン）とは？

アダクション（マシン）は、主に内もも（内転筋群）を鍛えるために使用される筋トレ種目です。ジムに設置されているアダクションマシンに座り、脚を外側に広げた状態から閉じる（内転させる）動作を行います。脚の動きを安定的にコントロールできるマシンであるため、初心者から上級者まで幅広く取り入れられている種目です。特に太ももの引き締め、バランスの取れた下半身づくり、スポーツにおけるパフォーマンス向上などに効果的です。

種目の概要

アダクションマシンは座席に座り、内ももパッドに両脚をセットしてスタートします。そこから脚を内側に寄せるように力を入れ、内転筋群を収縮させます。マシンの角度やストローク幅を調整することで可動域を変化させ、負荷をコントロールできます。動作自体はシンプルですが、筋肉の収縮を意識して行うことが重要です。

筋肉への効果

主に鍛えられる筋肉は内転筋群（大内転筋、長内転筋、短内転筋、薄筋など）です。これらは骨盤の安定性や下半身のバランスに重要な役割を果たします。スポーツにおいては、方向転換やダッシュ時の安定に貢献し、美容的には内ももの引き締め効果が期待できます。さらに、下半身トレーニング全般においても補助的な強化が可能となります。

正しいフォームの解説

背もたれにしっかりと背中をつけ、姿勢を安定させてから動作を始めます。脚を外側に広げたスタートポジションから、反動を使わずに内転筋の収縮を意識して脚を閉じていきます。フィニッシュで内ももをしっかり収縮させ、ゆっくりとコントロールしながら元の位置へ戻すのがポイントです。

よくあるフォームのミスと注意点

• 反動を使って勢いで脚を閉じる
• 背もたれから腰が浮いてしまう
• 内転筋ではなく股関節や腰に力が入ってしまう
• 可動域を極端に狭くして効果を減らしてしまう

これらのミスを防ぐためには、動作をゆっくり行い、負荷を筋肉で受け止める意識を持つことが大切です。

バリエーション

• 片脚ずつ行うアダクション（左右差の修正に有効）
• 可動域を広めに設定してストレッチ効果を高める方法
• 軽重量・高回数で筋持久力を狙う方法
• 他の下半身種目（スクワットやランジ）とのスーパーセット

トレーニングプログラムへの組み込み方

アダクションマシンは、下半身トレーニング日の補助種目として組み込むのが一般的です。スクワットやデッドリフトといったコンパウンド種目の後に行うことで、内転筋を集中的に刺激できます。回数は10〜15回を目安に、2〜4セット取り入れると効果的です。また、脚のシェイプアップ目的であれば軽めの負荷で20回以上行うのも良いでしょう。