筋トレ種目

アブダクション（マシン／チューブ）

アブダクション（マシン／チューブ）とは？

アブダクションは股関節の外転動作を行うトレーニングで、お尻の外側や太ももの外側を引き締めるために広く活用される種目です。ジムでは「アブダクションマシン」を使用し、座位で脚を外側に開くことで負荷を加えます。また、自宅トレーニングではトレーニングチューブ（バンド）を使い、横歩きや脚の開閉運動を行うことで同様の効果を得られます。特にヒップアップや下半身の安定性向上を目的とする女性を中心に人気の高い種目です。

種目の概要

アブダクションマシンでは、椅子に座り内ももにパッドをあて、脚を外側へ広げて股関節外転筋群を鍛えます。トレーニングチューブを使う場合は、足首や膝上にチューブを巻き、横方向の動きや片脚の外転を行います。どちらも股関節外転をメイン動作とするシンプルな種目ですが、正しいフォームで行うことで高い効果を発揮します。

筋肉への効果

主に鍛えられるのは中殿筋と小殿筋で、ヒップラインを整え、横から見た際の丸みを強調します。加えて、大腿筋膜張筋も関与し、股関節の安定性を高めます。スポーツにおいては横方向の動作やバランス維持に直結するため、アスリートにとっても重要な種目です。また、腰痛予防や姿勢改善にもつながります。

正しいフォームの解説

アブダクションを効果的に行うには、以下のポイントを意識しましょう。

• マシンの場合：背もたれにしっかり座り、腰を反らさずに脚を外側に押し広げる。
• 反動を使わず、ゆっくりと外転・内転を繰り返す。
• チューブの場合：膝や足首にチューブを巻き、姿勢を崩さずに外方向へ動かす。
• 腰や体幹を固定し、動作中に上体を揺らさない。

よくあるフォームのミスと注意点

• 反動を使って一気に脚を開く。
• 背中を丸めたり腰を反らしたりして股関節以外で代償する。
• 内側に戻すときに力を抜き、重りをガチャンと落とす（マシンの場合）。
• チューブで動作するときに体幹が左右に揺れる。

フォームが崩れるとお尻ではなく太ももや腰に負担がかかるため、ゆっくりとコントロールすることが大切です。

バリエーション

• サイドウォーク（チューブ）：チューブを足首に巻き、横歩きで中殿筋を強化。
• サイドライイング・アブダクション：横向きに寝て片脚を持ち上げる自重トレーニング。
• スタンディング・アブダクション：立位でチューブやケーブルを使って片脚を外転。
• シングルレッグ・アブダクションマシン：片脚ずつ行い、左右差を修正。

トレーニングプログラムへの組み込み方

アブダクションは下半身トレーニングの補助種目として位置づけられます。スクワットやデッドリフトなどのコンパウンド種目の後に取り入れると、殿筋群をさらに追い込むことが可能です。週2〜3回、15〜20回を2〜4セット行うのが目安です。特に下半身の引き締めやヒップアップを目的とする場合は、高回数で行うのが効果的です。