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アラニン
アラニンとは？
アラニンは、たんぱく質を構成する非必須アミノ酸の一種であり、生体内で合成可能な重要なアミノ酸です。アラニンはエネルギー代謝や糖新生に深く関与し、特に筋肉で発生する乳酸を肝臓に運び、糖へ再変換（アラニン回路）する役割を持ちます。そのためアラニンは、運動時や断食、低糖質食実施中にも身体を維持するうえで不可欠な栄養素です。また、尿素サイクルにも関与し、窒素代謝を助けるほか、持久力向上や疲労回復効果が期待されます。
最新情報・研究
近年の研究では、アラニンが運動時のパフォーマンス維持や、肝機能の保護・改善への寄与、またインスリン分泌の調整サポートなど多角的作用が注目されています。特に、高齢者や糖尿病患者の血糖コントロール改善、持久系アスリートのスタミナ維持、風邪対策用サプリなど、分野横断的に応用されています。臨床では、β-アラニンと区別して「L-アラニン」の効果検討や、アラニンサプリが日常的な健康管理にも有効か検証が進められています。
成分・サプリの基本情報
アラニンは動物性・植物性たんぱく質の多くに含まれており、特に肉類や大豆、魚、卵、乳製品などが代表的な供給源です。サプリメントやスポーツドリンクでは、遊離アミノ酸形態や複合BCAA製品として提供される場合が多く、β-アラニン（筋持久力向上成分）と誤認しないよう注意が必要です。
効果・メリット
- 筋肉で生じた乳酸やアンモニアを効率的に肝臓へ搬送し、糖へ再生する（アラニン回路）
- 持久力維持、エネルギー供給サポートに重要
- 肝機能サポート、疲労回復促進への寄与
- 低糖質・絶食時でもエネルギー不足を緩和
- 免疫機能の維持への効果も期待
摂取方法・タイミング・推奨量
- 通常の食事で十分な量が摂取可能（1日あたり10～80g含有/体重、食品由来）
- アスリートやダイエット中はサプリで追加補給も有効
- 運動前～中や断食時、栄養不良時に意識的な摂取を推奨
- 1回数g単位（サプリメント）は目安とされるが、過剰摂取は非推奨
肝臓への負担や、他のアミノ酸・栄養素のバランスを考え、基本は食品由来を中心とするのが望ましいです。
他成分との組み合わせ
- グルタミンとの併用でエネルギー代謝や免疫維持機能の相乗効果
- BCAA・EAA製品との組み合わせで運動パフォーマンスが向上
- ビタミンB6はアミノ酸代謝をサポートするため、同時摂取が推奨
おすすめの食品・サプリ製品例
- 鶏胸肉・豚ヒレ肉・ツナ缶（高タンパク質食品）
- 大豆製品（納豆・豆腐）、卵、乳製品
- L-アラニンサプリメント（単独or複合アミノ酸タイプ）
- スポーツ用アミノ酸ドリンクやゼリータイプサプリ
FAQ
- Q: β-アラニンとの違いは？
A: β-アラニンは筋持久力アップが主目的、L-アラニンはエネルギー源や肝機能サポート等多目的。 - Q: 過剰摂取の副作用は？
A: 通常の食事量では問題なし。サプリでの大量摂取は胃部不快感や肝機能負担に注意。 - Q: サプリはダイエットや低糖質食に役立つ？
A: エネルギー源補給・筋分解抑制に役立つが、食事バランスを優先すべき。 - Q: 子供や高齢者も摂取できる？
A: 通常の食事由来なら安全だが、サプリの利用は医師等の指導が望ましい。
関連する用語
- β-アラニン
- アラニン回路（グルコース-アラニン回路）
- アミノ酸
- グルタミン
- BCAA
- EAA
- 糖新生
