筋トレ種目

インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスとは？

インクラインダンベルプレスは、インクラインベンチを使用して上体を斜めに起こした状態で行う胸のトレーニング種目です。フラットベンチプレスに比べて大胸筋上部に強い刺激を与えることができ、バランスの取れた胸の発達を目指す際に非常に効果的です。ダンベルを使うことで左右の筋力差を修正しやすく、可動域を広く取れるため、胸のボリュームアップやシェイプづくりに欠かせない種目です。

種目の概要

インクラインベンチに約30〜45度の角度で座り、両手にダンベルを持って胸の横に構えます。そこから胸の上部を意識しながらダンベルを押し上げ、肘を伸ばしきる直前で止め、ゆっくりと下ろしていきます。バーベルに比べて肩の自由度が高いため、関節への負担を軽減しながら胸に効かせられるのが特徴です。

筋肉への効果

主に大胸筋上部に強い刺激が入ります。補助的に三角筋前部や上腕三頭筋も動員されるため、上半身全体のプレス動作強化にも役立ちます。胸の上部を重点的に鍛えることで、立体的で厚みのある胸を作りやすくなり、体型全体のバランスも整います。また、肩の安定性向上にも貢献します。

正しいフォームの解説

インクラインベンチに深く座り、背中とお尻をしっかり固定します。両手にダンベルを持ち、胸の横に構えた状態からスタートします。息を吸いながらゆっくりと下ろし、肘が90度程度になる位置までダンベルを下げます。その後、息を吐きながら胸の収縮を意識してダンベルを押し上げます。動作中は肩がすくまないように注意しましょう。

よくあるフォームのミスと注意点

• ベンチの角度をつけすぎて肩への負担が大きくなる
• 胸ではなく肩主導で押し上げてしまう
• ダンベルを下げすぎて肩関節にストレスをかける
• 動作を急いで反動を使ってしまう

これらを避けるためには、ベンチ角度を30〜45度に設定し、胸の上部でダンベルを扱う意識を持つことが大切です。

バリエーション

• 片腕ずつ行うワンアームインクラインダンベルプレス（左右差の補正に有効）
• 加重を軽くして高回数でパンプ感を狙う方法
• 角度を変えて行うことで大胸筋上部への刺激を微調整
• フライ系種目（インクラインダンベルフライ）とのスーパーセット

トレーニングプログラムへの組み込み方

インクラインダンベルプレスは胸のトレーニングの中でも大胸筋上部を狙う重要な種目です。フラットベンチプレスの後に補助種目として取り入れたり、上部を重点的に強化したい場合は最初のメイン種目としても適しています。8〜12回を1セットとし、3〜4セット行うのが一般的です。大胸筋全体のバランスを整えるため、他の胸トレーニングと組み合わせるのが効果的です。