筋トレ種目

インクラインハンマーカール

インクラインハンマーカールとは？

インクラインハンマーカールは、インクラインベンチに座った状態で行うダンベルカールの一種で、ニュートラルグリップ（手のひらを内側に向ける）でダンベルを持ち、肘を曲げる動作によって腕を鍛える種目です。通常のインクラインダンベルカールが上腕二頭筋を強調するのに対し、ハンマーカールは上腕筋と腕橈骨筋への刺激が強く、前腕から上腕にかけての厚みや力強さを作り出すのに効果的です。

種目の概要

インクラインベンチを45〜60度程度に設定し、ダンベルを両手に持ってニュートラルグリップで自然に垂らします。そこから肘を動かさずに前腕を屈曲させ、ダンベルを持ち上げます。通常のハンマーカールよりも腕が後方に位置するため、ストレッチ刺激が強くなり、上腕筋の発達に非常に効果的です。

筋肉への効果

主に上腕筋と腕橈骨筋がターゲットとなります。これにより前腕から上腕にかけてのボリューム感を高め、実用的な引く力や握力強化にもつながります。また、補助的に上腕二頭筋の長頭も動員されるため、腕全体をバランスよく発達させられる点が特徴です。特に腕の厚みを出したい人に適しています。

正しいフォームの解説

インクラインベンチに深く座り、背中をしっかり固定します。ダンベルをニュートラルグリップで握り、腕を自然に垂らした状態からスタートします。肘を動かさずに前腕を屈曲させ、ゆっくりとダンベルを持ち上げます。トップで腕を収縮させたら、反動を使わずにコントロールしながらゆっくりと下ろします。動作中は常に上腕筋の緊張を感じることがポイントです。

よくあるフォームのミスと注意点

• 肘を前に動かしてしまい、負荷が逃げてしまう
• 重量を重くしすぎて反動を使ってしまう
• 可動域を浅くして筋肉への刺激が弱くなる
• 前腕ばかりに力が入り、上腕筋を意識できない

これらを防ぐには、適正な重量を選び、肘を固定してゆっくりとしたテンポで動作を行うことが大切です。

バリエーション

• 片腕ずつ行うワンアームインクラインハンマーカール
• 軽重量・高回数でパンプ感を狙う方法
• テンポを変えて収縮やストレッチを強調する方法
• トップポジションでアイソメトリックホールドを加える

トレーニングプログラムへの組み込み方

インクラインハンマーカールは二頭筋種目の補助として組み込むと効果的です。特に、バーベルカールやインクラインダンベルカールの後に取り入れることで、上腕筋や前腕までしっかりと追い込むことができます。8〜12回を1セットとし、2〜4セット行うのが目安です。前腕を太くしたい人や握力を強化したい人にもおすすめの種目です。