筋トレ種目

インクラインベンチプレス

インクラインベンチプレスとは？

インクラインベンチプレスは、インクラインベンチを使用して上体を斜めに傾けた状態で行うプレス系のトレーニングです。バーベルやダンベルを用いて胸を押し上げる動作を行い、特に大胸筋上部を集中的に鍛えることができます。フラットベンチプレスだけでは発達しにくい胸の上部に厚みをつけ、立体感のある胸板を作りたい人に有効な種目です。

種目の概要

インクラインベンチを30〜45度に設定し、バーベルまたはダンベルを胸の上に構えます。胸の上部にバーベルをゆっくりと下ろし、胸の収縮を意識しながら押し上げます。角度によって刺激の入り方が変わり、浅めの角度では大胸筋全体に、深めの角度では大胸筋上部と三角筋前部に強い刺激が入ります。

筋肉への効果

メインターゲットは大胸筋上部です。フラットベンチプレスでは不足しがちな上部の厚みを強化でき、バランスの取れた胸を作ることができます。また、三角筋前部や上腕三頭筋も補助的に働くため、プレス動作全般の強化につながります。特にスポーツや日常動作で必要な「押す力」の強化に効果的です。

正しいフォームの解説

ベンチに仰向けで座り、肩甲骨を寄せて胸を張ります。バーベルをラックから外し、胸の上部に向かってゆっくり下ろします。肘は肩の高さより少し下に保ち、肩に過度な負担がかからないようにします。息を吐きながらバーベルを押し上げ、肘を伸ばしきる直前で止めます。背中とお尻を常にベンチに密着させて安定したフォームを維持することが重要です。

よくあるフォームのミスと注意点

• ベンチ角度を高くしすぎて肩への負担が大きくなる
• 胸ではなく肩主導で動作を行ってしまう
• バーベルを下ろす位置が胸の中央や下部になってしまう
• 腰が反りすぎてフォームが崩れる

これらを防ぐには、ベンチ角度を30〜45度に設定し、胸の上部で押す意識を持つことが大切です。

バリエーション

• ダンベルを使用したインクラインダンベルプレス
• スミスマシンを使用して安定性を高めたインクラインプレス
• 片腕ずつ行うワンアームインクラインプレス
• プレス後にフライを組み合わせたスーパーセット

トレーニングプログラムへの組み込み方

インクラインベンチプレスは胸トレーニングの中でも大胸筋上部を狙う重要種目です。フラットベンチプレスと組み合わせることで胸全体のバランスが取れます。8〜12回を1セットとして3〜4セット行うのが一般的です。胸の上部を強調したい場合はトレーニングの最初に、全体的な胸の厚みを狙う場合はフラットの後に組み込むのが効果的です。