筋トレ種目

インクラインレッグプレス

インクラインレッグプレスとは？

インクラインレッグプレスは、脚全体を鍛えるマシントレーニングの一種で、シートが傾斜した状態で行うレッグプレスです。バーベルスクワットに比べてフォームが安定しやすく、安全に高重量を扱えるため、初心者から上級者まで広く活用されています。主に大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を鍛えることができ、下半身の筋肥大や筋力強化に効果的な種目です。

種目の概要

インクラインレッグプレスは専用マシンに座り、足をプラットフォームに置いて行います。シートが斜めになっているため、動作軌道が安定し、腰や背中への負担を抑えつつ下半身に集中して負荷をかけられます。重量はプレートで調整可能で、可動域や足幅を変えることで刺激を与える部位を変化させられるのも特徴です。

筋肉への効果

メインターゲットは大腿四頭筋で、特に太ももの前側に強い刺激を与えます。また、可動域を深く取るとハムストリングスや大臀筋の関与も増し、下半身全体をバランスよく鍛えられます。足幅を広げると内転筋にも刺激が入り、足を高めに置くと臀部への関与が強まります。競技力向上からボディメイクまで幅広い目的に対応できる種目です。

正しいフォームの解説

マシンに深く腰を掛け、背中と腰をしっかりとシートに密着させます。足を肩幅程度に開き、プラットフォームにセットします。ロックを外してゆっくりと膝を曲げ、太ももが床と平行になるかやや深い位置まで下ろします。その後、膝を伸ばして元の位置に戻します。このとき、膝を伸ばしきって関節をロックしないように注意しましょう。

よくあるフォームのミスと注意点

• 腰や背中がシートから浮いてしまう
• 膝を内側に入れてしまい関節に負担をかける
• 可動域が浅くなり刺激が不足する
• 重量を重くしすぎて反動で動作してしまう

腰をシートに密着させ、膝の向きを足先と揃えることが安全に行うポイントです。

バリエーション

• ナロースタンス（大腿四頭筋を強調）
• ワイドスタンス（内転筋と臀部を強調）
• 片脚ずつ行うシングルレッグプレス（左右差の修正に有効）
• 可動域を深くしたディープレッグプレス（臀部の関与を増加）

トレーニングプログラムへの組み込み方

インクラインレッグプレスは下半身トレーニングのメイン種目または補助種目として活用できます。スクワットの代替としても有効で、高重量を扱って筋肥大を狙う場合や、フォームを安定させて安全に追い込みたい場合に適しています。10〜15回を1セットとし、3〜4セット行うのが一般的です。競技力向上を目指す場合は低回数・高重量、筋持久力を狙う場合は高回数・中重量で行うのも効果的です。