トレーニング概念・理論・動作

インターナルフォーカス

インターナルフォーカスとは？

インターナルフォーカス（Internal Focus）とは、運動学習やトレーニングの場面で「自分の身体そのものの感覚や部位の動き」に意識を向ける注意の向け方を指す。読み方は「インターナルフォーカス」、英語表記は「Internal Focus」。たとえばスクワットで「大腿四頭筋を意識して使う」といったように、筋肉や関節の働きに直接集中するのがインターナルフォーカスである。これに対して「外部環境や動作の結果」に意識を向ける方法はエクスターナルフォーカス（External Focus）と呼ばれ、両者はスポーツ心理学・コーチング科学の分野で広く研究されている。

理論的な背景・概要

運動制御理論において、インターナルフォーカスは「身体内部への意識集中」を促す戦略とされる。脳内の運動野や感覚野の活動が強調され、運動に関与する筋群を明確に意識することで、動作の学習や筋力発揮の調整が行われやすくなると考えられている。ただし、過度に意識を内側に集中させすぎると、運動の自動性が低下して動作効率が下がる場合もある。このため、トレーニングの目的や段階に応じた使い分けが推奨される。

トレーニングや動作への応用

インターナルフォーカスは以下のように活用される。

• 筋肥大を狙うボディメイクトレーニングにおいて、特定の筋群を「効かせる」意識を持つ
• リハビリテーションで、意識的に動かしにくい筋を再教育する
• 初心者のフォーム習得段階で、身体の各部位の動きを確認する

一方、競技パフォーマンスのように素早く自動的な動作が求められる場面では、エクスターナルフォーカスが有効とされることも多い。

メリットと意義

インターナルフォーカスのメリットは以下の通りである。

• 筋肥大トレーニングで対象筋への負荷集中を高められる
• 動作の細部を丁寧に習得するのに役立つ
• 身体感覚の理解（ボディアウェアネス）を高められる

このように、特に筋力トレーニングやフォーム矯正、リハビリなどにおいて重要な意義を持つ。

よくある誤解や注意点

インターナルフォーカスに関しては以下のような誤解がある。

• 「常にインターナルフォーカスが最適」というわけではなく、場合によってはエクスターナルフォーカスの方がパフォーマンスに優れる。
• 筋肉の意識に集中しすぎると、動作全体の滑らかさを損なうことがある。
• 初心者には有効だが、熟練者にとっては逆効果となるケースもある。

関連する研究や実例

研究では、筋肥大目的のトレーニングではインターナルフォーカスが対象筋の筋電図活動を高めることが報告されている。一方で、ジャンプやスプリントといったパフォーマンス課題では、エクスターナルフォーカスの方が動作効率や結果が良好であるとされている。実際の現場では、ボディビルダーは「効かせる意識」を強調する傾向があり、アスリートは競技動作の自動性を重視してフォーカスの使い分けを行っている。