トレーニング概念・理論・動作

インターバルトレーニング

インターバルトレーニングとは？

インターバルトレーニング（Interval Training）とは、高強度の運動と低強度または休息を交互に繰り返すトレーニング方法を指す。読み方は「インターバルトレーニング」、英語表記は「Interval Training」。短時間で心肺機能や持久力を効率的に高める方法として知られており、陸上競技、自転車、球技スポーツ、さらには一般的なフィットネスやダイエット目的でも幅広く活用されている。特に「HIIT（High-Intensity Interval Training：高強度インターバルトレーニング）」はその代表例である。

理論的な背景・概要

インターバルトレーニングは、エネルギー供給システム（有酸素性代謝と無酸素性代謝）を同時に刺激できる点に特徴がある。高強度運動時には無酸素性代謝（ATP-PC系、解糖系）が優位に働き、低強度や休息時に酸素を使った回復（有酸素系）が促進される。この繰り返しが心肺機能を向上させ、乳酸処理能力を高め、疲労耐性を強化する。また、短時間でも高いエネルギー消費が得られるため、体脂肪燃焼や代謝改善にも有効とされている。

トレーニングや動作への応用

インターバルトレーニングの実践方法は目的によって異なる。代表的な例は以下の通り。

• ランニング：400m全力走＋200mジョグを繰り返す
• 自転車：30秒スプリント＋90秒軽いペダリング
• HIIT：20秒全力運動（バーピー、スクワットジャンプなど）＋10秒休息を8セット
• チームスポーツ：試合の状況を模した短いダッシュとリカバリーを交互に行う

競技者にとっては試合中の「強度変化」に対応する能力を鍛え、一般トレーニーにとっては短時間で効率的に体力を高める手段となる。

メリットと意義

インターバルトレーニングのメリットは以下の通りである。

• 短時間で高いトレーニング効果を得られる
• 心肺機能と無酸素性能力の両方を強化できる
• 脂肪燃焼効果が高く、体組成改善に寄与する
• 競技特異性を高めるプログラム設計が可能

時間効率が良く、限られた時間で体力を最大化できる点は、アスリートから一般人まで幅広く有用である。

よくある誤解や注意点

インターバルトレーニングには以下のような注意点や誤解がある。

• 「短時間だから楽」という誤解があるが、実際は非常に高強度で心身に大きな負荷がかかる。
• 初心者がいきなり高強度で行うと、ケガや過度な疲労につながる。
• 適切な休息や強度設定を誤ると効果が得られにくくなる。

関連する研究や実例

研究では、インターバルトレーニングが従来の持続的有酸素運動（LSDトレーニング）と比較して、同等あるいはそれ以上に心肺機能や代謝改善効果を発揮することが示されている。特にHIITは、肥満や生活習慣病の改善に有効であるとの報告があり、短時間で高い運動効果を得られる点から臨床現場や健康増進分野でも注目されている。アスリートの現場では、陸上短距離選手やサッカー選手のスプリント能力強化にも活用されている。