トレーニング概念・理論・動作

インターフェレンストレーニング

インターフェレンストレーニングとは？

インターフェレンストレーニング（Interference Training）とは、筋力トレーニングと持久力トレーニングを同一期間に並行して実施するトレーニング方法を指す。読み方は「インターフェレンストレーニング」、英語表記は「Interference Training」または「Concurrent Training」。日本語では「干渉トレーニング」とも呼ばれる。筋力（パワー系の適応）と持久力（有酸素系の適応）は生理学的に異なる適応を引き起こすため、両者を同時に行うことで効果が相互に干渉する可能性がある。この現象を「インターフェレンス効果」といい、スポーツ科学やトレーニング理論の分野で注目されている。

理論的な背景・概要

運動生理学的には、筋力トレーニングは主に速筋線維を刺激し、筋肥大や神経適応を促進する。一方、持久力トレーニングは主に遅筋線維を刺激し、ミトコンドリア増加や毛細血管密度の向上をもたらす。両者を同時に行うと、シグナル伝達経路（mTORとAMPKなど）が互いに干渉し、筋肥大効果が減少する可能性があることが研究で報告されている。このため「同時に行うと筋肉がつきにくい」と言われることがある。

トレーニングや動作への応用

インターフェレンストレーニングは競技特性に応じて戦略的に導入される。代表的な応用例は以下の通り。

• サッカーやラグビー選手：筋力・パワーと有酸素持久力を両立させるための並行トレーニング
• マラソン選手：筋持久力を強化し、走行効率を改善するためにレジスタンストレーニングを併用
• 一般フィットネス：筋力と体脂肪燃焼を同時に狙う目的で導入

プログラム設計の際には「順序（筋力先行か持久力先行か）」「頻度」「間隔（同日か別日か）」などを調整することが重要となる。

メリットと意義

インターフェレンストレーニングのメリットは以下の通りである。

• 総合的な体力の向上（筋力＋持久力）
• 競技特性に合わせたパフォーマンス最適化
• 時間効率の高いトレーニング（限られた時間で複数要素を鍛えられる）

特にマルチスポーツやチームスポーツのアスリートにとって、筋力と持久力の両立は不可欠であり、インターフェレンストレーニングは重要な意義を持つ。

よくある誤解や注意点

インターフェレンストレーニングに関しては以下のような誤解や注意点がある。

• 「筋肥大が必ず妨げられる」と思われがちだが、適切な順序・頻度を工夫すれば干渉を最小化できる。
• 高頻度で持久力トレーニングを行うと筋肥大が抑制されやすい。
• 競技者でない一般人においては、干渉効果よりも総合的な健康メリットの方が大きい場合が多い。

関連する研究や実例

研究では、同日に筋トレと持久走を行った場合、筋肥大のシグナルが抑制される可能性が示されている。一方、別日に行った場合や、十分な休養を挟んだ場合には干渉効果が小さくなることが報告されている。実際にエリートサッカー選手や総合格闘技選手は、競技特性に応じて順序や時間帯を工夫し、干渉を抑えながら両要素を強化している。