筋トレ種目

インバーテッドロー

インバーテッドローとは？

インバーテッドローは、自体重を使って背中や腕を鍛えるプル系のトレーニング種目です。スミスマシンやラックにセットしたバー、もしくは専用のトレーニング器具を使って行い、仰向けの状態から身体を引き上げる動作を行います。懸垂よりも負荷が軽いため初心者でも取り組みやすく、体幹を安定させながら背中全体を鍛えるのに有効です。

種目の概要

バーを胸の高さ程度にセットし、仰向けでバーをオーバーハンドまたはアンダーハンドで握ります。かかとを床につけて身体を一直線に保ち、胸をバーに引き寄せるようにして身体を持ち上げます。その後、ゆっくりと元の位置に戻します。動作はシンプルですが、正しい姿勢を維持することで効果が高まります。

筋肉への効果

メインターゲットは広背筋、僧帽筋中部、菱形筋といった背中の筋群です。補助的に上腕二頭筋、三角筋後部、前腕筋群も動員されます。また、体幹を一直線に保つ必要があるため、腹直筋や脊柱起立筋などの体幹筋群も同時に強化できます。懸垂が難しい人にとっては背中トレーニングの入門種目として適しています。

正しいフォームの解説

バーを肩幅よりやや広めに握り、身体を一直線に保ちます。かかとを床に置いたまま、胸を張りながら背中を収縮させて胸をバーに近づけます。トップで肩甲骨を寄せきることを意識し、その後ゆっくりと元に戻します。常に腰が落ちたり反ったりしないように体幹を安定させることが重要です。

よくあるフォームのミスと注意点

• 腰が落ちて身体が一直線に保てていない
• 腕だけで引き上げて背中を使えていない
• 反動を使って動作してしまう
• 可動域が浅く胸がバーに届かない

体幹を締めて姿勢を維持し、背中の筋肉で引き上げる意識を持つことが大切です。

バリエーション

• アンダーハンドグリップ（上腕二頭筋を強調）
• ワイドグリップ（広背筋の外側を狙う）
• 足をベンチに乗せて行う高負荷インバーテッドロー
• 片腕で行うワンアームインバーテッドロー

トレーニングプログラムへの組み込み方

インバーテッドローは背中トレーニングの導入や補助種目として取り入れられます。懸垂やデッドリフトと組み合わせると背中全体を効果的に鍛えられます。10〜15回を1セットとし、2〜4セットを目安に行うと良いでしょう。体幹強化を兼ねたい場合は姿勢をキープする意識を強めると効果が高まります。