筋トレ種目

ウォーキングランジ

ウォーキングランジとは？

ウォーキングランジは、前方に一歩踏み出しながら行うランジ動作を連続的に繰り返す下半身のトレーニング種目です。通常のランジと異なり、静止せずに歩くように進んでいくため、下半身の筋肉だけでなくバランス感覚や体幹の安定性も強化できます。主に大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスを鍛えられ、筋肥大からシェイプアップ、スポーツパフォーマンス向上まで幅広い目的に対応できる種目です。

種目の概要

立位の状態から片脚を前に大きく踏み出し、膝を曲げて腰を落とします。その後、後ろ脚で地面を蹴りながら前進し、反対脚で同じ動作を繰り返します。自重でも十分効果がありますが、ダンベルやバーベルを持つことでさらに強度を高められます。

筋肉への効果

メインターゲットは大腿四頭筋と大臀筋です。さらに、踏み出す際にハムストリングスや内転筋も補助的に働きます。バランスを取りながら進む動作で体幹や股関節周囲の安定性も養われるため、機能的な下半身トレーニングとしても有効です。脂肪燃焼効果も高く、ダイエットや引き締めを目的とする人にも適しています。

正しいフォームの解説

胸を張って背筋をまっすぐに伸ばした姿勢からスタートします。片脚を前に踏み出し、前脚の膝が90度、後ろ脚の膝が床に近づく程度まで腰を落とします。このとき、前脚の膝がつま先より前に出ないように注意します。前脚でしっかり地面を押し、体を前に進めながら反対脚で同じ動作を繰り返します。動作中は常に腹筋に力を入れて体幹を安定させることがポイントです。

よくあるフォームのミスと注意点

• 前脚の膝がつま先より前に出て関節に負担をかける
• 背中が丸まってしまい腰にストレスがかかる
• 歩幅が狭すぎて十分に筋肉を使えない
• 上半身が左右にブレて安定性を失う

膝とつま先の向きを揃え、体幹を固定して動作することが安全かつ効果的に行うポイントです。

バリエーション

• ダンベルを両手に持って行うダンベルウォーキングランジ
• バーベルを担いで高重量で行う方法
• 歩幅を広げて大臀筋を強調するバリエーション
• その場で行うスタティックランジ（フロントランジ）

トレーニングプログラムへの組み込み方

ウォーキングランジは下半身の補助種目として取り入れるのが一般的です。スクワットやレッグプレスといったコンパウンド種目の後に行うと効果的です。自重であれば片脚あたり10〜20歩を目安に2〜3セット、加重する場合は8〜12歩を目安に2〜4セット行うと良いでしょう。筋力強化にもシェイプアップにも適応できる万能種目です。