筋トレ種目

オブリークツイスト（ロシアンツイスト）

オブリークツイスト（ロシアンツイスト）とは？

オブリークツイスト（ロシアンツイストとも呼ばれる）は、体幹の回旋動作を伴う腹筋トレーニングで、特に腹斜筋を集中的に鍛える種目です。床に座り、上体をやや後傾させた状態で両手やウエイトを持ち、左右にひねる動作を繰り返します。シンプルながら高い負荷をかけられるため、スポーツに必要な体幹の回旋力向上や、引き締まったウエストラインを作りたい人に人気の種目です。

種目の概要

膝を軽く曲げて床に座り、背筋を伸ばして上体を少し後ろに倒します。両手を胸の前に構え、左右にひねる動作を繰り返します。ダンベル、メディシンボール、プレートなどを持つと負荷を高められます。脚を床から浮かせて行うバリエーションでは、さらに強度が上がり、腹筋下部や股関節周りの安定性も鍛えられます。

筋肉への効果

主に鍛えられるのは外腹斜筋と内腹斜筋です。ひねり動作により体幹の回旋力が向上し、スポーツでのスイング動作や方向転換などに直結します。また、腹直筋や腸腰筋、脊柱起立筋も補助的に働くため、体幹全体の強化につながります。継続することで、ウエストラインを引き締め、くびれを強調する効果も期待できます。

正しいフォームの解説

床に座り、膝を90度程度に曲げ、上体を軽く後傾させます。背筋を伸ばし、胸を張ったまま両手を胸の前に構えます。息を吐きながら体幹をひねり、両手を腰の横または床に近づけるようにします。その後、息を吸いながら元に戻り、反対側へ動作を繰り返します。動作中は反動を使わず、腹斜筋の収縮を意識することがポイントです。

よくあるフォームのミスと注意点

• 背中を丸めて腰に負担をかける
• 腕だけを動かし、体幹をひねれていない
• 反動で勢いよく動作してしまう
• 呼吸を止めてしまい体幹に余計なストレスを与える

常に腹斜筋を意識し、背筋を伸ばしてゆっくりと動作することが大切です。

バリエーション

• 脚を床につけた初心者向けロシアンツイスト
• 脚を浮かせてバランスを取りながら行う方法
• ダンベルやプレートを持って行う加重ロシアンツイスト
• メディシンボールを床にタッチさせながら行う方法

トレーニングプログラムへの組み込み方

オブリークツイストは腹斜筋を強化する補助種目として、腹筋トレーニングの後半に組み込むのが効果的です。片側10〜20回を1セットとし、2〜4セット行うと良いでしょう。シェイプアップ目的なら高回数、筋力強化目的なら加重して中回数で行うのがおすすめです。