筋トレ種目

オーバーヘッドスクワット

オーバーヘッドスクワットとは？

オーバーヘッドスクワットは、バーベルやダンベルを頭上に構えた状態で行うスクワット種目です。通常のスクワットに比べ、全身の柔軟性・安定性・バランスが求められ、非常に高難度なトレーニングとして知られています。ウェイトリフティングの基礎動作のひとつであり、体幹の安定性や肩・股関節の可動性を養うために重要な種目です。

種目の概要

バーベルをオーバーヘッド（頭上）に保持し、体幹を安定させながらスクワット動作を行います。頭上でバーベルを支えながら腰を落とすため、バランスを崩しやすく、正しいフォームと柔軟性が不可欠です。自重や棒を使った練習から始め、徐々に重量を扱うのが一般的です。

筋肉への効果

メインターゲットは大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスといった下半身の筋群です。しかし、頭上にバーベルを保持するため、三角筋、僧帽筋、広背筋など肩周囲の筋肉や、腹直筋・腹斜筋・脊柱起立筋といった体幹筋群も強く関与します。全身をバランスよく使うため、筋力強化と同時に可動性や安定性の向上にも効果的です。

正しいフォームの解説

足を肩幅程度に開き、バーベルを頭上でロックアウトさせます。胸を張り、腰を反らせすぎないように注意しながら股関節を曲げて腰を落とします。太ももが床と平行になるか、それ以上の深さまで下ろし、背中とバーベルの位置を安定させたまま立ち上がります。動作中は常にバーベルを体幹の真上にキープすることがポイントです。

よくあるフォームのミスと注意点

• バーベルが前方に流れてバランスを崩す
• 足首や股関節の可動域不足でしゃがみが浅くなる
• 腰を過度に反らせて腰椎に負担をかける
• 体幹が弱くバーベルを安定させられない

まずはPVCパイプや軽量のバーを使い、可動域とフォームを優先して習得することが安全に行うポイントです。

バリエーション

• ダンベルやケトルベルを使ったオーバーヘッドスクワット
• 片手で行うワンアームオーバーヘッドスクワット
• 可動域を制限して行うハーフオーバーヘッドスクワット
• スナッチバランスやスナッチプルなどと組み合わせる補助練習

トレーニングプログラムへの組み込み方

オーバーヘッドスクワットは高難度のため、基礎的なスクワットを習得した後に取り入れるのが理想です。ウォーミングアップや可動性トレーニングとして棒を使った軽負荷で行い、フォームが安定してきたら中重量で3〜6回を2〜4セット行うと効果的です。筋肥大よりも、動作改善や全身機能向上に適した種目です。