筋トレ種目

オーバーヘッドトライセプスエクステンション

オーバーヘッドトライセプスエクステンションとは？

オーバーヘッドトライセプスエクステンションは、腕の後ろ側にある上腕三頭筋を集中的に鍛えるトレーニング種目です。頭上にダンベルやバーベル、EZバーなどを構え、肘を曲げ伸ばしする動作で行います。通常のプッシュ系種目（ベンチプレスやディップスなど）では刺激しにくい三頭筋の長頭を狙いやすいため、腕のボリュームアップや力強い腕を作りたい人に特に有効です。

種目の概要

頭上にウエイトを持ち、肘を固定したまま前腕を上下に動かして上腕三頭筋を伸縮させます。立位（スタンディング）や座位（シーテッド）で行うことができ、片手または両手で行う方法があります。重量設定を変えることで、筋持久力から筋肥大まで幅広い目的に対応できます。

筋肉への効果

ターゲットは上腕三頭筋の長頭です。長頭は肩関節をまたいで付着しているため、腕を頭上に上げた状態で強いストレッチをかけられるのが特徴です。これにより、通常のプレス系種目では得られない収縮と伸展の刺激が加わり、三頭筋全体の筋肥大に効果的です。また、補助的に肘関節周囲の安定筋群も動員されます。

正しいフォームの解説

両手または片手でダンベルを持ち、頭上に持ち上げてスタートします。肘を耳の横で固定し、息を吸いながらゆっくりと後方へダンベルを下ろします。上腕三頭筋が十分にストレッチされた位置で止め、息を吐きながら肘を伸ばして元の位置に戻します。動作中は肘が外に広がらないように注意し、常に三頭筋の収縮を意識することがポイントです。

よくあるフォームのミスと注意点

• 肘が外に開いてしまい負荷が逃げる
• 肩や腰を反らせすぎてフォームが崩れる
• 重量を重くしすぎて反動を使う
• 可動域が浅くなり三頭筋が十分に伸展されない

重量はコントロールできる範囲で設定し、肘をしっかり固定して三頭筋に効かせることが大切です。

バリエーション

• ダンベルを片手で行うワンアームオーバーヘッドエクステンション
• EZバーを使って両手で行う方法（手首への負担軽減）
• ケーブルマシンを使ったオーバーヘッドケーブルトライセプスエクステンション
• 座位で行うシーテッドバリエーション（安定性が高く高重量向き）

トレーニングプログラムへの組み込み方

オーバーヘッドトライセプスエクステンションは、腕の日やプッシュ系種目の補助種目として組み込むのが一般的です。8〜12回を1セットとし、2〜4セット行うと筋肥大に適しています。三頭筋の長頭を特に狙えるため、プレス系種目と併用すると腕全体のバランスが良くなります。