筋トレ種目

オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス）

オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス）とは？

オーバーヘッドプレス（ミリタリープレスとも呼ばれる）は、バーベルやダンベルを肩の位置から頭上へ押し上げるプレス種目です。肩の筋肉をメインに鍛える代表的なトレーニングであり、上半身のプレス系種目の基礎ともいえる存在です。軍隊の体力訓練でよく行われていたことから「ミリタリープレス」という名称がつけられています。

種目の概要

肩幅程度のスタンスで立ち、バーベルまたはダンベルを肩の高さで構えます。そこから真上に押し上げ、肘を伸ばして頭上に固定します。動作中は体幹を安定させ、腰を反らせすぎないことが重要です。立位で行うスタンディングバージョンと、座って行うシーテッドバージョンがあります。

筋肉への効果

メインターゲットは三角筋前部と中部です。さらに、補助的に上腕三頭筋、僧帽筋上部、前鋸筋なども関与します。特に立位で行う場合は、体幹の安定性が求められるため、腹直筋や脊柱起立筋などの体幹筋群も同時に鍛えられます。肩のボリュームアップや押す動作の強化に効果的です。

正しいフォームの解説

足を肩幅程度に開き、バーベルを肩の高さでラックアップします。胸を張り、息を吸いながら体幹を安定させ、息を吐きながらバーベルを頭上に押し上げます。このとき、顎を引いてバーの軌道をまっすぐに保つのがポイントです。肘を完全にロックせず、肩に負担をかけない範囲でフィニッシュポジションを維持します。

よくあるフォームのミスと注意点

• 腰を反らせすぎて腰椎に負担をかける
• バーを前方に押し出して肩関節に余計なストレスを与える
• 肘を外に開きすぎてフォームが不安定になる
• 重量を重くしすぎて反動を使ってしまう

体幹をしっかり固め、正しい軌道でバーを押し上げることが安全で効果的に行うためのポイントです。

バリエーション

• ダンベルオーバーヘッドプレス（可動域を広くとれる）
• シーテッドオーバーヘッドプレス（安定性が高く高重量に挑戦可能）
• アーノルドプレス（三角筋全体に刺激を与える回旋動作を加えたバリエーション）
• スミスマシンオーバーヘッドプレス（軌道が安定し初心者向き）

トレーニングプログラムへの組み込み方

オーバーヘッドプレスは肩のメイン種目として、トレーニングの序盤に取り入れるのが一般的です。8〜12回を1セットとして3〜4セット行うと筋肥大に適しています。ベンチプレスなどのプレス種目と組み合わせることで、上半身の押す力を総合的に強化できます。体幹強化を狙う場合は立位、重量を扱いたい場合は座位で行うと良いでしょう。