筋トレ種目

オーバーヘッドプレス（補助的に胸上部に刺激）

オーバーヘッドプレス（補助的に胸上部に刺激）とは？

オーバーヘッドプレスは、肩を中心に上半身を鍛えるプレス系種目ですが、補助的に大胸筋上部にも刺激が入るのが特徴です。特にバーベルやダンベルを頭上へ押し上げる動作の際、胸の上部が安定性を支えるために関与します。そのため、肩の筋肉をメインにしながらも、胸の上部を引き締めたり厚みを出す補助刺激が得られます。

種目の概要

肩幅程度でバーベルを握り、胸の高さに構えます。そこから頭上へ押し上げ、肘を伸ばしきる直前まで持ち上げます。メインターゲットは三角筋ですが、胸上部（大胸筋鎖骨部）も動作の安定と補助に関わります。特に立位で行うと体幹と胸上部の動員が増えるため、肩と胸の両方を強化できる種目です。

筋肉への効果

メインの刺激は三角筋前部と中部ですが、補助的に大胸筋上部が動員されます。さらに、上腕三頭筋や僧帽筋上部も関与し、押す動作全体を強化できます。肩の筋肥大を狙いながらも、胸上部の補助的なボリュームアップが期待できるため、インクラインプレスと組み合わせると効果的です。

正しいフォームの解説

足を肩幅に開き、体幹を安定させてバーベルを胸の高さにセットします。胸を張り、顎を引いてまっすぐ頭上に押し上げます。このとき胸上部を軽く張るように意識すると、大胸筋鎖骨部が補助的に働きやすくなります。肘を伸ばしきる直前でフィニッシュし、ゆっくりと胸の位置まで戻します。

よくあるフォームのミスと注意点

• 腰を反らせすぎて腰椎に負担をかける
• バーを前方に押し出し、肩と胸の刺激が逃げる
• 胸を張らずに猫背のまま行う
• 高重量を扱おうとしてフォームが乱れる

胸をしっかり張り、肩と胸上部が同時に動員されるフォームを意識することが大切です。

バリエーション

• ダンベルオーバーヘッドプレス（可動域が広く胸上部への関与が増える）
• アーノルドプレス（回旋を加え三角筋と胸上部を動員）
• シーテッドオーバーヘッドプレス（体幹の関与を減らし胸上部の安定力を強調）
• スミスマシンオーバーヘッドプレス（軌道が安定し胸上部の収縮を意識しやすい）

トレーニングプログラムへの組み込み方

オーバーヘッドプレスは肩の日のメイン種目として行うのが基本ですが、胸トレーニングに組み込むことで胸上部を補助的に刺激することも可能です。8〜12回を1セットとして3〜4セット行うのが一般的です。インクラインベンチプレスやインクラインダンベルフライと組み合わせると、大胸筋上部の発達が促進されます。