栄養素・サプリ

カフェイン

カフェインとは？

カフェインは、コーヒー豆・茶葉・カカオ豆など天然食品に含まれるアルカロイドの一種で、中枢神経系を刺激し覚醒作用をもたらします。眠気を抑え、集中力・注意力・運動能力などを一時的に高めることができるため、コーヒー、エナジードリンク、栄養サプリなど多くの食品・サプリメントに利用されています。古くから「眠気覚まし」「パフォーマンス向上」「頭痛薬」など多用途で利用されており、近年ではスポーツ栄養分野やダイエットサポートにも広く応用されています。その一方で、過剰摂取や体質による副作用リスクも報告されており、科学的に摂取量の管理が重要視されています。

栄養素・サプリの基本情報

• 主成分はカフェイン（分子式C8H10N4O2）、天然由来または合成で摂取可能。
• コーヒー、紅茶、緑茶、エナジードリンク、プレワークアウトサプリメントに含有。
• パウダー、錠剤、ドリンクなど多様なサプリ形態で展開。
• 体内でも短時間で吸収され、30〜60分以内に最大血中濃度に達する。

効果・メリット

• 覚醒作用・集中力アップ・疲労感の軽減。
• 運動時の持久力向上・脂肪燃焼促進・筋力/筋持久力サポート。
• 一時的な気分の高揚や、脳機能の活性化。
• 頭痛・偏頭痛の緩和補助（医薬品に配合例あり）。
• 生活習慣病予防や、抗酸化作用による細胞ストレスへの抵抗力強化。

摂取方法・タイミング・推奨量

• 一般的な健康目的：1日200〜400mg程度まで（コーヒー2〜4杯程度）。
• スポーツパフォーマンス目的：トレーニングの30〜60分前に体重1kgあたり3〜6mgが目安。
• 敏感体質や胃腸が弱い方は少量からスタートし、夕方以降の摂取は睡眠障害の原因になるため注意。
• サプリメントは製品規格の摂取量を厳守し、連用・過剰摂取を避ける。

他成分との組み合わせ

• アルギニン・シトルリン・BCAAなどプレワークアウトサプリとの組み合わせで運動効果向上。
• L-テアニンやGABAと併用することで覚醒・集中力とリラックスを両立。
• ダイエットサポートでは、カルニチン、カプサイシンとの同時摂取例も多い。

おすすめの食品・サプリ製品例

• コーヒー、紅茶、マテ茶、緑茶、カカオ原料のドリンク類。
• エナジードリンク、高濃度カフェイン錠剤、プレワークアウト用カフェインサプリ。
• 眠気防止タブレットや医薬品含有カフェイン（総合感冒薬や頭痛薬など）。

最新情報・研究トピックス

• 2023〜2025年の最新研究で、カフェインと運動効果・脳機能活性化の新たなメカニズムが解明中。
• エナジードリンクの集中過剰摂取問題や急性副作用（心悸亢進・不安・睡眠障害）が社会課題に。
• 睡眠の質とカフェイン体質（CYP1A2遺伝子多型など）の関連研究も注目されています。
• サプリメント産業の規格厳格化・適正摂取啓発も世界的な流れ。

FAQコンテンツ

• Q. カフェインはどの食品に含まれている？
  A. コーヒー、紅茶、緑茶、カカオ、エナジードリンクなど様々な食品に含まれる。
• Q. 過剰摂取の副作用は？
  A. 不眠・心悸亢進・下痢・不安・胃痛などがあります。体質によって症状が異なります。
• Q. どのタイミングで摂ると効果的？
  A. 朝食後や運動前が集中力・パフォーマンス向上に有効です。夜間摂取は睡眠障害に注意。
• Q. 依存性はある？
  A. 長期間・高容量摂取では依存性・離脱症状が出る場合があります。

関連する用語

• 覚醒作用
• エナジードリンク
• 中枢神経刺激薬
• プレワークアウトサプリ
• 遺伝子多型（CYP1A2）
• 運動能力サポート