筋トレ種目

カリフォルニアプレス（スカルクラッシャー＋プレス動作）

カリフォルニアプレス（スカルクラッシャー＋プレス動作）とは？

カリフォルニアプレスは、スカルクラッシャー（ライイング・トライセプスエクステンション）とベンチプレス動作を組み合わせたユニークなトレーニング種目です。主に上腕三頭筋を強化する目的で行われ、スカルクラッシャーの肘関節伸展動作とプレス動作を連動させることで、三頭筋全体に強い刺激を与えることができます。動作の特性上、通常のスカルクラッシャーよりも高重量を扱いやすく、筋肥大を目指す中級者以上に適した種目です。

種目の概要

カリフォルニアプレスはベンチに仰向けになり、バーベルまたはEZバーを用いて行います。スタートは胸の上方にバーベルを構え、肘を曲げて前額部に近づけるように下ろす動作（スカルクラッシャーの動き）を行い、そのまま胸方向へバーベルを下げてプレス動作で持ち上げます。この一連の流れを繰り返すことで、三頭筋に絶え間ない張力を与えられます。

筋肉への効果

カリフォルニアプレスは上腕三頭筋全体を強力に刺激します。特に外側頭と内側頭に強い負荷がかかり、三頭筋のボリュームアップに貢献します。また、プレス動作を含むため大胸筋や前腕にも補助的な刺激が加わります。パワーリフティングやベンチプレスの補助種目としても有効で、押す動作に必要な三頭筋の出力向上に直結します。

正しいフォームの解説

• フラットベンチに仰向けになり、肩幅程度のグリップでバーベルを持つ。
• 胸の上方でスタートし、肘を固定したまま前額部に向かってバーを下ろす。
• スカルクラッシャーの位置から胸の下部へとバーをスライドさせるように移動。
• 胸の上からプレス動作でバーベルを押し上げ、元の位置に戻す。
• 動作全体をコントロールし、肘を開きすぎないことがポイント。

よくあるフォームのミスと注意点

• 肘が外に開きすぎて三頭筋への刺激が分散する。
• 動作を急ぎすぎて反動で挙げてしまう。
• 前腕に負担がかかるほど手首を反らしてしまう。
• 胸へのプレス動作で大胸筋に負荷を逃がしすぎる。
• 高重量を扱いすぎてフォームが乱れる。

バリエーション

• EZバー・カリフォルニアプレス（手首への負担軽減）
• ダンベル・カリフォルニアプレス（可動域を広げ、左右差を修正）
• インクライン・カリフォルニアプレス（上腕三頭筋の長頭を強調）
• ケーブル・カリフォルニアプレス（負荷が一定で効きやすい）

トレーニングプログラムへの組み込み方

カリフォルニアプレスは上腕三頭筋をメインターゲットとする日や、ベンチプレスの補助種目として組み込むと効果的です。8〜12回を目安に3〜4セット行うと筋肥大に適しています。特にベンチプレスを強化したいトレーニーは、胸の日の最後や腕の日のメイン種目として採用するのがおすすめです。高重量を扱える種目であるため、肩や肘に負担がかからないようにフォームを安定させることが重要です。