栄養素・サプリ

カルシウム

カルシウムとは？

カルシウムは、人間をはじめとする動物の骨・歯の主要構成成分で、生命維持に欠かせない必須ミネラルのひとつです。骨の健康のみならず、血液の凝固や神経伝達、筋肉の収縮、酵素反応など様々な生理機能にも関与しています。体内のカルシウムの約99％は骨や歯に、多くは残り1％が血液や細胞内に存在し、ホルモンやビタミンDによる厳密な調整のもと、その濃度バランスが維持されています。不足すると骨粗しょう症や筋力低下、神経障害リスクが高まるため、成長期や高齢者、アスリートはとくに意識して摂取したい重要な栄養素です。

栄養素・サプリの基本情報

• 主要な無機質で、体重の約1〜2％がカルシウム。
• 骨・歯以外では血液・筋肉・脳・心臓にも微量分布。
• 吸収は小腸で、ビタミンDやマグネシウムとのバランスが重要。
• 乳製品、魚介類、野菜、豆製品など食品によって含有量・吸収効率が異なる。
• サプリメントはカルシウム製剤（乳酸カルシウム・炭酸カルシウム・クエン酸カルシウム等）が主流。

効果・メリット

• 骨密度維持・骨粗しょう症予防。
• 筋肉の収縮・神経伝達の正常化。
• 酵素反応やエネルギー代謝の補助。
• 心臓・血管機能サポート、血圧の安定、ストレス緩和。
• 成長期の子供・高齢者・運動習慣者に重要。

摂取方法・タイミング・推奨量

• 18歳以上の男性・女性ともに1日650mgが推奨量（日本人食事摂取基準2025年版）。
• 成長期・妊娠中・高齢者は800〜1000mg/日と多めに摂取を推奨。
• 食事からの分割摂取が吸収効率に優れ、朝・昼・夜など分散摂取が望ましい。
• サプリ利用時は1日量・食品との併用・ビタミンD補給にも注意。

他成分との組み合わせ

• ビタミンD、K2、マグネシウムとともに摂取で吸収率・骨代謝が向上。
• カゼインペプチド（CPP）や乳酸菌との併用で小腸での吸収促進。
• 鉄や亜鉛と同時摂取は吸収阻害が起こる場合もあり、タイミング調整がおすすめ。

おすすめの食品・サプリ製品例

• 牛乳、ヨーグルト、チーズなど乳製品。
• しらす・いわし・小魚丸ごと、干しえび、豆腐・厚揚げ・大豆食品。
• カルシウム強化サプリメント（炭酸・乳酸・クエン酸カルシウムなど）。
• 機能性表示食品や骨サポート系栄養補助食品（ビタミンD・K2配合タイプ）。

最新情報・研究トピックス

• 2025年日本人食事摂取基準最新改訂で高齢者・成長期への推奨量が強化。
• CPP（カゼインホスホペプチド）、ビタミンDとの併用による吸収率改善の臨床試験報告。
• 骨サポート機能性食品市場・シニア向け製品が拡大。
• 過剰摂取（サプリ併用）による腎結石・ミネラルバランスへの注意喚起も強まる。

FAQコンテンツ

• Q. カルシウム不足になるとどうなる？
  A. 骨粗しょう症・筋力低下・神経過敏・不整脈などのリスクが高まります。
• Q. 過剰摂取の副作用は？
  A. 腎結石・鉄や亜鉛の吸収阻害などが報告されています。
• Q. サプリと食品、どちらがよい？
  A. 基本は食品中心。サプリは不足解消や骨粗しょう症リスク者に活用推奨です。
• Q. 骨サポートのために何を意識すればよい？
  A. ビタミンDや運動習慣の併用、分割摂取、継続的なバランス栄養が重要です。

関連する用語

• 骨密度
• ビタミンD
• マグネシウム
• カゼインペプチド
• ミネラルバランス
• 骨粗しょう症