栄養素・サプリ

カルボハイドレート

カルボハイドレートとは？

カルボハイドレート（Carbohydrate）は、日本語で「炭水化物」と訳される、三大栄養素のひとつです。主に糖類、デンプン、セルロースなどを含む有機化合物であり、体内で重要なエネルギー源として働きます。植物によって合成されることが多く、米やパン、麺類などの主食に多く含まれています。また、サプリメントとしても商品化されており、スポーツやトレーニング時のエネルギー補給に利用されます。

栄養素・サプリの基本情報

カルボハイドレートには、単糖類（グルコース、フルクトース）、少糖類（マルトース、ラクトース）、多糖類（デンプン、グリコーゲン）などが含まれます。糖質は消化酵素によって体内で分解・吸収され、筋肉や肝臓のグリコーゲンとして蓄えられます。サプリタイプとしては、マルトデキストリンなどの粉末状、またはドリンクとして摂取できる製品があります。特に「カーボドリンク」やスポーツ用の糖質補給サプリが人気です。

効果・メリット

カルボハイドレートの最大のメリットは、迅速なエネルギー供給です。運動中に失われるグリコーゲンを補充することで、エネルギー切れの予防や持久力の向上、筋肉の分解抑制、バルクアップ（体重増加）にも役立ちます。特に長時間のトレーニングや試合前には「カーボローディング」が推奨されており、筋肉中のグリコーゲン量を増やすことで最大限のパフォーマンスを引き出すことが可能です。

摂取方法・タイミング・推奨量

運動前〜中は、消化吸収が早い糖類やマルトデキストリンを使用したドリンクで補給するのが有効です。持久系スポーツでは、直前に炭水化物を意識して摂取する「カーボローディング」が効果的です。推奨量は運動量や体格により異なりますが、一般的なスポーツサプリの場合、1回あたり30～50g程度、体重1kg当たり5～7gが目安となります。

他成分との組み合わせ

カルボハイドレートは、BCAAやEAA、プロテイン（たんぱく質）、クレアチンなど他のサプリと組み合わせることで効果を高めることができます。特にイントラワークアウトドリンクでは、糖質＋アミノ酸・電解質などを一緒に摂ることで筋肉の合成や回復が促進されます。

おすすめの食品・サプリ製品例

• マルトデキストリンパウダー
• グルコースドリンク
• スポーツ用カーボドリンク
• エネルギージェル
• 米やパン、パスタなどの主食食品

FAQコンテンツ

• Q. カルボハイドレートサプリはダイエット中でも摂取できますか？
  A. 運動強度や目標に応じて摂取量を調整すれば、筋肉分解防止や持久力維持に役立ちます。
• Q. 糖質と炭水化物の違いは？
  A. 炭水化物のうち、消化吸収されエネルギーになるものが糖質です。食物繊維は炭水化物に含まれますが、エネルギーになりません。
• Q. サプリで摂るメリットは？
  A. 食事で摂りきれない量やタイミングで効率的に補給できます。特に運動中など即効性を求める場面で活躍します。
• Q. 副作用はありますか？
  A. 適量を守れば基本的に安全ですが、過剰摂取は血糖値の上昇や体重増加の原因になるため注意が必要です。

関連する用語

• 糖質
• グリコーゲン
• デンプン
• カーボローディング
• エネルギージェル
• イントラワークアウト
• BCAA/EAA
• プロテイン