トレーニング概念・理論・動作

カーディオHIIT

カーディオHIITとは？

カーディオHIITとは、有酸素運動（カーディオ）に高強度インターバルトレーニング（HIIT：High Intensity Interval Training）を組み合わせたトレーニング方法を指す。読み方は「かーでぃお ひーっと」。英語表記は「Cardio HIIT」。短時間で心肺機能を高めつつ脂肪燃焼効果を得られることから、アスリートから一般のフィットネス愛好家まで幅広く取り入れられている。

理論的な背景・概要

運動生理学的に、HIITは「高強度運動」と「低強度または休息」を交互に繰り返すことで、無酸素系と有酸素系の両方を効率的に刺激する。高強度運動により乳酸が蓄積し、心拍数が大幅に上昇するが、休息を挟むことで再び運動を継続可能とする。これにより「EPOC（運動後過剰酸素消費）」が発生し、運動終了後も脂肪燃焼が継続する効果が期待できる。

トレーニングや動作への応用

カーディオHIITはランニング、バイク、バーピー、スプリント、ジャンプロープなど多様な方法で行える。典型的な例としては「20秒全力 → 40秒休息」を8セット行う「タバタ式」などが有名である。短時間で高い運動効果を得られるため、忙しい人や短時間で脂肪を燃やしたい人に適している。また、スポーツ選手にとっては持久力と瞬発力を同時に鍛えられる利点がある。

メリットと意義

カーディオHIITのメリットは以下の通りである：

• 短時間で高い脂肪燃焼効果を得られる
• 心肺機能と無酸素能力を同時に強化できる
• EPOC効果により運動後も代謝が高まる
• 競技スポーツの持久力・瞬発力の向上に役立つ

よくある誤解や注意点

カーディオHIITに関しては「毎日行えば痩せやすい」という誤解があるが、実際には高強度ゆえに回復時間が必要である。また、初心者がいきなり全力で行うと心臓や関節に負担がかかり、怪我やオーバートレーニングにつながるリスクがある。

• 週2〜3回が適切な頻度とされる
• 初心者は中強度から段階的に導入することが望ましい
• 高血圧や心疾患を持つ人は医師の指導が必要

関連する研究や実例

研究では、カーディオHIITが持久力向上と脂肪減少に有効であることが示されている。特に、短期間でVO2max（最大酸素摂取量）が改善する効果が報告されている。また、アスリートは試合に必要な瞬発力や心肺持久力を鍛える目的でHIITを採用している。一般のダイエット実践者も、短時間で効果を出せる手法として人気を集めている。