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カーフマシン

カーフマシンとは？

カーフマシン（Calf Machine）とは、ふくらはぎ（下腿三頭筋：腓腹筋・ヒラメ筋）を鍛える専用の筋力トレーニングマシンの総称です。主に足首の底屈（かかとを上げる動作）を利用して下腿部を強化します。英語では「Calf Raise Machine」と呼ばれ、ジムではスタンディングタイプやシーテッドタイプが設置されており、下半身のバランス強化やジャンプ力の向上、持久力トレーニングに効果的です。

基本的な特徴と構造

• 荷重をかけるためのパッドや座席が備わっている
• 動作は足首の底屈を中心に行う設計
• ウェイトスタック式やプレートロード式で負荷調整可能
• 安全のための可動域制限や足置き台が備わっている

主な用途・トレーニングへの寄与

• 下腿三頭筋（腓腹筋・ヒラメ筋）の強化
• アキレス腱や足関節の安定性向上
• ジャンプ力・ダッシュ力などスポーツパフォーマンス向上
• 下肢血流促進によるむくみ改善や疲労回復

正しい使い方・フォームのポイント

• 足の前半分をステップに乗せ、かかとを下げた位置から動作開始
• 膝はロックせず、自然に伸ばした状態を保つ（スタンディングタイプの場合）
• かかとをゆっくりと上げ下げし、反動を使わない
• 呼吸は「かかとを上げるときに吐き、下げるときに吸う」が基本

よくあるミスと注意点

• 反動を使って動作を行い、筋肉への刺激が弱まる
• 可動域を狭くしてしまい、ふくらはぎに十分な負荷がかからない
• 過度な重量設定で足首やアキレス腱に負担をかける
• 足の置き方がずれて、左右差が生じる

バリエーションや派生機種

• スタンディングカーフレイズマシン（立位で負荷をかけるタイプ）
• シーテッドカーフレイズマシン（座位でヒラメ筋を中心に鍛える）
• ドンキーカーフレイズマシン（前傾姿勢で行うタイプ）
• スミスマシンやレッグプレスマシンを応用したカーフトレーニング

トレーニングプログラムへの組み込み方

カーフマシンは下半身トレーニングの仕上げや補助種目として導入するのが一般的です。

• 初心者：軽負荷で15〜20回×2〜3セット
• 中級者：中重量で12〜15回×3セット、スタンディングとシーテッドを併用
• 上級者：高重量で8〜12回×4セット、可動域をフルに使う