筋トレ種目

カーフレイズ（立位／座位）

カーフレイズ（立位／座位）とは？

カーフレイズ（Calf Raise）は、ふくらはぎの筋肉を強化する代表的なトレーニング種目です。主に腓腹筋やヒラメ筋といった下腿三頭筋を鍛えることができ、立位（スタンディング）と座位（シーテッド）の2種類の方法があります。立位カーフレイズでは腓腹筋への負荷が強調され、座位カーフレイズではヒラメ筋を効果的に刺激できます。バーベルやダンベル、自重でも行うことができ、スポーツパフォーマンスの向上や脚の見た目の改善にも有効な種目です。

種目の概要

カーフレイズは「かかとを上下させる動作」で構成され、シンプルながらも下腿の筋肉を集中的に刺激できます。立位では直立してつま先立ちになる動作を繰り返し、座位では椅子やマシンに座り膝を90度程度に曲げた状態で行います。負荷のかけ方によっては高重量で筋肥大を狙うことも、軽重量で筋持久力を養うことも可能です。

筋肉への効果

立位カーフレイズは腓腹筋に強く働きかけ、爆発的な動きやジャンプ力の向上に役立ちます。一方、座位カーフレイズではヒラメ筋にフォーカスされ、持久力や安定性が向上します。両方を組み合わせることで、ふくらはぎ全体をバランスよく鍛えられます。また、ランニングやサッカー、バスケットボールなど下肢を多用するスポーツにおいても、パフォーマンス強化に直結する重要な種目です。

正しいフォームの解説

• 立位カーフレイズ：足幅を肩幅程度に広げ、膝を伸ばして直立。つま先立ちになるようにかかとを高く持ち上げ、ゆっくりと下ろす。
• 座位カーフレイズ：椅子やマシンに座り、膝を90度に曲げた状態で重りを太ももに載せる。かかとを床から浮かせてつま先立ちになり、ゆっくりと下げる。
• 呼吸は持ち上げる時に吐き、下ろす時に吸う。
• 動作は反動を使わず、筋肉の収縮と伸展を意識する。

よくあるフォームのミスと注意点

• 可動域が狭く、かかとを十分に下ろしていない。
• 反動を使って勢いで上下してしまう。
• 立位で膝が曲がり、腓腹筋への刺激が弱まる。
• 座位で体を前傾しすぎ、腰や背中に余計な負担をかけてしまう。
• 高重量を扱いすぎてフォームが崩れる。

バリエーション

• シングルレッグカーフレイズ（片脚立ちで行い、左右差を解消）
• ドンキーカーフレイズ（前傾姿勢で行い、腓腹筋をより強く刺激）
• マシンカーフレイズ（安全に高重量を扱える）
• 段差カーフレイズ（可動域を広げてストレッチ効果を高める）

トレーニングプログラムへの組み込み方

カーフレイズは仕上げ種目として下半身トレーニングの最後に行うことが多いです。10〜20回の中〜高回数で3〜5セットを目安にすると効果的です。ジャンプ力や瞬発力を伸ばしたい場合は立位を重視し、持久力を高めたい場合は座位を取り入れると良いでしょう。週2〜3回の頻度で継続することでふくらはぎの発達が期待できます。