筋トレ種目

クォータースクワット

クォータースクワットとは？

クォータースクワット（Quarter Squat）は、通常のフルスクワットやハーフスクワットよりも浅い可動域で行うスクワットのバリエーションです。おおよそ膝を30〜45度程度曲げた位置で切り返しを行い、主に大腿四頭筋や臀部、股関節周囲の筋肉を鍛えます。フルスクワットに比べて動作の可動域が短いため、高重量を扱いやすく、瞬発力や跳躍力の強化を目的とするアスリートに用いられることが多い種目です。

種目の概要

クォータースクワットは、スクワット動作を浅いレンジで行うシンプルなトレーニングです。深くしゃがみ込まずに膝をわずかに曲げたところで切り返すため、膝関節や股関節へのストレスが軽減されます。一方で高重量を扱うことが可能となり、下肢の伸展動作に関わる筋肉を強く刺激できます。特にスポーツにおけるジャンプ動作やダッシュの初速向上に役立ちます。

筋肉への効果

主に大腿四頭筋に強い刺激が入りますが、臀筋群やハムストリングス、腓腹筋にも補助的に作用します。深くしゃがむフルスクワットに比べて可動域が狭いため、股関節伸展や臀筋の関与はやや弱まります。その代わり、膝伸展動作の強化に直結するため、スプリントやジャンプパフォーマンスを高めたいアスリートに効果的です。また、関節可動域が制限されている場合のリハビリ段階や高重量トレーニングの補助種目としても活用されます。

正しいフォームの解説

• バーベルを担ぎ、足幅を肩幅程度に広げて立つ。
• 背筋をまっすぐに保ち、胸を張った状態で動作を開始。
• 膝を30〜45度程度軽く曲げ、太腿がわずかに動く範囲でしゃがむ。
• しゃがんだ位置から素早く立ち上がり、元の姿勢に戻る。
• 反動を使わず、膝の向きはつま先と同じ方向に揃える。

よくあるフォームのミスと注意点

• 腰が丸まってしまい、腰椎に負担をかける。
• 膝が内側に倒れてしまう「ニーイン」の状態になる。
• 可動域が浅すぎて、筋肉への刺激が不十分になる。
• 反動や勢いを使ってバーベルを扱ってしまう。
• 高重量にこだわりすぎてフォームが崩れる。

バリエーション

• バック・クォータースクワット（バーベルを背中に担いで行う基本形）
• フロント・クォータースクワット（バーベルを前に構え、体幹を強化）
• ジャンピング・クォータースクワット（瞬発力を強化）
• スミスマシン・クォータースクワット（安定性を確保して高重量を扱う）

トレーニングプログラムへの組み込み方

クォータースクワットはフルスクワットの補助種目として組み込むのが効果的です。特に高重量を扱うことで大腿四頭筋や膝伸展力を強化できるため、ベンチマークとして最大重量更新の補助に活用されます。ジャンプ力やスプリント強化を狙う場合は、低〜中回数（3〜6回）の高重量設定で行うのがおすすめです。初心者はまずフルスクワットやハーフスクワットで基礎を築いてから導入すると安全です。