栄養素・サプリ

クレアチン

クレアチンとは？

クレアチンは体内で合成される天然の化合物で、主に筋肉に多く存在する栄養素です。3種類のアミノ酸（アルギニン・グリシン・メチオニン）から肝臓や腎臓で生成され、筋肉内では「クレアチンリン酸」としてエネルギー貯蔵および素早い供給に利用されます。瞬発的なパワーや筋力を発揮するときに重要な物質で、アスリートや筋力トレーニングを行う人々に広く利用されているサプリメント成分です。体内合成以外にも肉や魚など動物性食品からも摂取可能ですが、補助的にサプリメントとしての活用が近年注目されています。

栄養素・サプリの基本情報

クレアチンは体内の90%以上が筋肉に分布し、そのほとんどが筋肉のエネルギー源「ATP」の再合成をサポートする役割を持ちます。栄養素としては動物性タンパク質に多く含まれており、植物性食品にはほとんど含まれません。サプリメント形態は「クレアチンモノハイドレート」が最も一般的で、パウダーやカプセルで市販されています。グリコ、ALPRON、DNSなど、多くのスポーツサプリブランドがラインナップを展開しています。

効果・メリット

• 筋力・パワー向上：高強度・瞬発的な運動時の筋力増強とパフォーマンス向上
• 筋肉量増加：筋肉細胞内に水分を保持し、筋肥大をサポート
• 疲労回復：筋損傷からの回復促進や遅発性筋肉痛（DOMS）の軽減
• エネルギー供給：ATP再合成の効率化で連続的なパワー発揮をサポート
• 脳機能や老化抑制を示唆する研究も存在

摂取方法・タイミング・推奨量

• ローディング期：1日10〜20gを4回分割し、5〜7日間摂取（筋肉内クレアチンを迅速に充填）
• メンテナンス期：1日3g程度を継続摂取（ローディング後または通常補給時）
• 推奨タイミング：トレーニング後や食後に摂取すると吸収効率が高まる
• 水分摂取も適切に行うことで吸収・効果の最大化が期待できる

他成分との組み合わせ

• プロテインとの併用：筋タンパク質合成や筋肥大効果のさらなるサポート
• 炭水化物と一緒に摂取：インスリン分泌を促進しクレアチン吸収を高める
• BCAA・EAA・グルタミンなどアミノ酸系サプリとの組み合わせでリカバリーや筋肉保護を強化

おすすめの食品・サプリ製品例

• 食品：牛肉、豚肉、ラム肉、マグロ、サケなど動物性食品全般に多く含まれる
• サプリメント例：ALPRON クレアチン、GronG クレアチン、DNS クレアチンモノハイドレート、グリコ パワープロダクション クレアチンなど

FAQコンテンツ

• Q. クレアチンに副作用はありますか？
  

  A. 推奨量の範囲内であれば安全ですが、極端な大量摂取は腎機能・肝機能への影響リスクがあります。腎疾患の方は医師相談が必要です。

• Q. ローディングは必須ですか？
  

  A. 急速に効果を実感したい場合は有効ですが、通常は1日3g程度の継続摂取でも徐々に筋肉内濃度が上がります。

• Q. ダイエット中でも使えますか？
  

  A. 筋肉量維持や筋力低下防止の観点から減量期でも活用できます。

• Q. ベジタリアンやヴィーガンも利用できますか？
  

  A. 植物由来食品からの摂取は困難なため、サプリメント利用が推奨されます。

関連する用語

• アミノ酸
• プロテイン（たんぱく質）
• BCAA・EAA
• 筋肥大
• エルゴジェニックエイド