筋トレ種目

クローズグリップベンチプレス（ナローベンチ）

クローズグリップベンチプレス（ナローベンチ）とは？

クローズグリップベンチプレス（ナローベンチプレス）は、ベンチプレスのバリエーションの一つで、手幅を狭くして行うことで上腕三頭筋への刺激を強めるトレーニング種目です。通常のベンチプレスが大胸筋をメインターゲットとするのに対し、クローズグリップでは三頭筋が主動筋として働き、補助的に大胸筋と三角筋前部も関与します。押す力を高めたい人や、腕を太くしたいトレーニーに人気の種目です。

種目の概要

基本的な動作はベンチプレスと同じですが、グリップ幅を肩幅程度またはそれよりやや狭く設定します。これにより、肘の伸展動作が強調され、三頭筋に大きな負荷がかかります。筋肥大だけでなく、ベンチプレスの補助種目や競技パフォーマンス向上にも有効です。バーベルだけでなく、ダンベルやスミスマシンを用いたバリエーションも存在します。

筋肉への効果

メインターゲットは上腕三頭筋で、とくに長頭と外側頭が強く刺激されます。さらに、大胸筋内側部や三角筋前部も動作に関与するため、押す力全般を強化できます。これにより、ベンチプレスやディップスといったプレス系種目のパフォーマンス向上に直結します。また、三頭筋が発達することで腕の太さも増し、上半身のバランスが改善されます。

正しいフォームの解説

• フラットベンチに仰向けになり、肩幅程度またはやや狭めのグリップでバーベルを握る。
• 肩甲骨を寄せて胸を張り、腰を軽くアーチさせる。
• 肘を体側に近づけるようにしながら、バーベルを胸の下部（みぞおち付近）に下ろす。
• 三頭筋を意識してバーベルを押し上げる。
• 動作中に手首を寝かさず、前腕を垂直に保つ。

よくあるフォームのミスと注意点

• グリップを狭くしすぎて手首や肘を痛める。
• 肘を大きく外に開いてしまい、大胸筋に負荷が逃げる。
• 腰や肩に余計な反動を使って挙上してしまう。
• バーベルを下ろす位置が高すぎて、肩関節にストレスがかかる。
• 高重量を扱いすぎてフォームが乱れる。

バリエーション

• ダンベル・クローズグリップベンチプレス（可動域を広げ、左右差を修正）
• スミスマシン・ナローベンチ（安定性が高く安全に高重量を扱える）
• フロアプレス・クローズグリップ（三頭筋に特化し、肩の負担を軽減）
• インクライン・ナローベンチ（三頭筋と上胸部を強調）

トレーニングプログラムへの組み込み方

クローズグリップベンチプレスは三頭筋を狙ったトレーニングの日にメイン種目として取り入れるのが効果的です。また、胸の日にベンチプレスの補助種目として行うことで、プレス力全般を底上げできます。筋肥大を狙う場合は8〜12回を目安に3〜4セット、パワー向上を狙う場合は5〜8回を高重量で行うと効果的です。