筋トレの器具・マシン・アイテム

グルートマシン

グルートマシンとは？

グルートマシン（Glute Machine）とは、臀部（大殿筋・中殿筋・小殿筋）を集中的に鍛えるために設計されたトレーニングマシンのことです。主に脚を後方へ押し出す動作（ヒップエクステンション）を行う構造になっており、ヒップラインの引き締めやスポーツに必要な下半身のパワー強化に有効です。英語では「Glute Kickback Machine」や「Hip Extension Machine」とも呼ばれます。

基本的な特徴と構造

• 脚を押し出すためのパッドやプレートが備わっている
• 立位または前傾姿勢で使用するタイプが多い
• ウェイトスタック式やプレートロード式で負荷を調整可能
• 臀筋の可動域を広く確保できる設計

主な用途・トレーニングへの寄与

• 大殿筋を中心としたヒップアップ効果
• 中殿筋・小殿筋の強化による骨盤の安定性向上
• 走力・ジャンプ力・瞬発力の強化
• 腰痛予防や姿勢改善への貢献

正しい使い方・フォームのポイント

• 体をしっかり固定し、片脚をパッドに乗せる
• 腰を反らさず、臀部の収縮を意識して脚を後方へ押し出す
• 動作はゆっくりとコントロールし、反動を使わない
• 呼吸は「押し出すときに吐き、戻すときに吸う」

よくあるミスと注意点

• 腰を反らして腰椎に負担をかける
• 可動域が狭く、臀部に十分な刺激が入らない
• 重量を上げすぎてフォームが崩れる
• 太もも（ハムストリングス）に力が逃げてしまう

バリエーションや派生機種

• スタンディンググルートマシン（立位で押し出すタイプ）
• ケーブルマシンを使ったヒップキック
• スミスマシンを利用したヒップスラスト
• 家庭用コンパクトグルートマシン

トレーニングプログラムへの組み込み方

グルートマシンは下半身トレーニングの補助種目やヒップアップ目的で組み込むと効果的です。

• 初心者：軽負荷で15〜20回×2セット、臀部の収縮を意識
• 中級者：中重量で12〜15回×3セット、スクワットやデッドリフトと併用
• 上級者：高重量で8〜12回×4セット、片脚ごとの負荷調整も行う