筋トレ種目

ケーブルカール

ケーブルカールとは？

ケーブルカールは、ケーブルマシンを使って上腕二頭筋を鍛えるトレーニング種目です。ダンベルカールやバーベルカールと異なり、ケーブルは動作全体を通して一定の張力を保てるため、筋肉に継続的な刺激を与えることができます。そのため、収縮時だけでなく伸展局面でも負荷を感じやすく、効率的に腕を太くしたい人に人気の種目です。

種目の概要

ケーブルマシンの下部にバーやロープをセットし、肘を固定して前腕を曲げ伸ばしする動作が基本です。立位で行うのが一般的ですが、座位や片腕で行う方法もあります。フリーウェイトと比べてフォームが安定しやすく、反動を使いにくいため、筋肉を意識しやすいという特徴があります。

筋肉への効果

メインターゲットは上腕二頭筋で、とくに収縮時に強い負荷を与えられます。さらに、上腕筋や前腕の腕橈骨筋も補助的に働き、前腕全体の強化にもつながります。ケーブル特有の一定負荷により、筋肉が「抜ける」ポイントが少なく、パンプ感を得やすいのもメリットです。

正しいフォームの解説

• ケーブルマシンの下部にストレートバーまたはEZバーを装着する。
• 肩幅程度のスタンスで立ち、バーをアンダーグリップ（手のひら上向き）で握る。
• 肘を体側に固定し、反動を使わずに前腕を屈曲してバーを引き上げる。
• 上腕二頭筋を収縮させながら肩の手前まで持ち上げる。
• ゆっくりとバーを下ろし、肘を伸ばしきる直前まで戻す。

よくあるフォームのミスと注意点

• 肘が前後に動いてしまい、負荷が二頭筋から逃げる。
• 上体を反らして反動で持ち上げてしまう。
• 重量が重すぎて可動域が狭くなる。
• 手首を反らしてしまい、前腕に余計な負担をかける。
• 速い動作で上下し、負荷が逃げる。

バリエーション

• ロープケーブルカール（手首を回外させ、収縮を強調）
• 片腕ケーブルカール（左右差を修正しやすい）
• プリチャーケーブルカール（肘を支えて可動域を制御）
• リバースケーブルカール（オーバーグリップで前腕強化）

トレーニングプログラムへの組み込み方

ケーブルカールは上腕二頭筋を仕上げる種目として、腕の日やプル系トレーニングの日の最後に取り入れるのがおすすめです。10〜15回を目安に3〜4セット行うとパンプ感を得やすく、筋肥大につながります。高重量のバーベルカールで基礎的な強さを作り、ケーブルカールで仕上げる流れが効果的です。