筋トレ種目

ケーブルサイドレイズ

ケーブルサイドレイズとは？

ケーブルサイドレイズは、ケーブルマシンを用いて三角筋中部を中心に鍛えるトレーニング種目です。通常のダンベルサイドレイズと同様に腕を横に広げる動作ですが、ケーブルを使用することで動作全体を通じて一定の張力を維持できる点が特徴です。これにより、三角筋への刺激が抜けにくく、より効果的に肩幅を広げることができます。

種目の概要

ケーブルマシンの下部にハンドルをセットし、体の横または前からケーブルを引き上げる動作で行います。動作はダンベルサイドレイズと似ていますが、スタートポジションからすでに負荷がかかるため、可動域のすべてで三角筋に刺激を与えることが可能です。シングルアームで行うのが一般的で、フォームの安定性や集中度を高めやすい種目です。

筋肉への効果

メインターゲットは三角筋中部で、肩の横幅を広げる効果があります。また、僧帽筋や三角筋前部・後部も補助的に働き、肩全体のバランスを整える効果も期待できます。ケーブルを使うことで刺激が持続し、筋肉の収縮とストレッチの両方を強調できるため、肩の丸みを作りたい場合にも適しています。

正しいフォームの解説

• ケーブルマシンの下部にハンドルをセットする。
• マシンの横に立ち、片手でハンドルを握る。
• 肘を軽く曲げたまま、腕を体側から外に向かって持ち上げる。
• 肩の高さまで持ち上げたら、ゆっくりと元に戻す。
• 動作中は体を傾けたり反動を使ったりせず、肩の筋肉で持ち上げることを意識する。

よくあるフォームのミスと注意点

• 反動を使って腕を振り上げる。
• 腕を肩より高く上げすぎて僧帽筋への負担が強くなる。
• 手首を返してしまい、前腕に負荷が逃げる。
• 高重量を扱いすぎてフォームが崩れる。
• 体を傾けて動作を楽にしてしまう。

バリエーション

• シングルアーム・ケーブルサイドレイズ（基本形）
• クロスボディ・ケーブルサイドレイズ（体の前を通して引き上げ、ストレッチを強調）
• デュアルハンド・ケーブルサイドレイズ（両手で同時に行う）
• シート付きケーブルサイドレイズ（座位で行い、反動を防ぐ）

トレーニングプログラムへの組み込み方

ケーブルサイドレイズは肩の仕上げ種目として、プレス系の種目（ショルダープレスやミリタリープレス）の後に取り入れると効果的です。12〜15回を目安に3〜4セット行うと、筋肉のパンプ感が得られやすく、肩の形を整えるのに役立ちます。高重量を扱う必要はなく、正確なフォームで三角筋を意識することが重要です。