筋トレ種目

ケーブルシーテッドロー

ケーブルシーテッドローとは？

ケーブルシーテッドローは、ケーブルマシンを使用して背中全体を鍛えるトレーニング種目です。座った状態でケーブルを引き、肩甲骨を寄せながら背中の筋肉を収縮させる動作が基本です。主に広背筋や僧帽筋、中部・下部菱形筋などを鍛えることができ、分厚く広がりのある背中を作るのに効果的です。フリーウェイトで行うバーベルローやワンハンドローに比べて、安定した姿勢で行いやすいため初心者から上級者まで幅広く取り入れられる種目です。

種目の概要

ケーブルシーテッドローは、シーテッドローイングマシンまたはケーブルマシンを用いて行います。足をフットプレートに置き、バーやハンドルを両手で握り、胸を張ったまま後方へ引き寄せます。ケーブル特有の「常に負荷がかかる性質」により、可動域全体で背中に張力を維持できます。

筋肉への効果

メインターゲットは広背筋で、背中の広がりを強調します。また、僧帽筋中部・下部、菱形筋が強く働き、背中の厚みを作ります。さらに、上腕二頭筋や前腕も補助的に関与するため、引く力全般を強化できます。姿勢改善や体幹の安定にも寄与するため、日常生活やスポーツ動作にも効果的です。

正しいフォームの解説

• シートに座り、足をフットプレートに固定する。
• 胸を張り、背筋を伸ばした状態でハンドルを握る。
• 肩甲骨を寄せながら肘を後方に引き、みぞおち付近にハンドルを引き寄せる。
• 引き切ったら一瞬止めて背中の収縮を感じる。
• ゆっくりと腕を伸ばして元に戻す。

よくあるフォームのミスと注意点

• 背中を丸めて腰に負担をかける。
• 腕の力だけで引き、背中を使わない。
• 反動を使って勢いで引く。
• 肩がすくんで僧帽筋上部に負荷が逃げる。
• 重量を上げすぎて可動域が狭くなる。

バリエーション

• Vバー・シーテッドロー（基本形で安定感が高い）
• ストレートバー・シーテッドロー（広背筋を強調）
• ロープ・シーテッドロー（可動域を広げ、背中の収縮を意識しやすい）
• 片腕シーテッドロー（左右差を修正し、集中度を高める）

トレーニングプログラムへの組み込み方

ケーブルシーテッドローは背中のメイン種目または補助種目として有効です。高重量で6〜10回を狙うと広背筋や僧帽筋の筋力強化に役立ち、中重量で12〜15回行うとパンプ感を得やすく筋肥大に適しています。週2〜3回、プルアップやデッドリフトなど他の背中種目と組み合わせると効果的です。