筋トレ種目

ケーブルトライセプスプレスダウン

ケーブルトライセプスプレスダウンとは？

ケーブルトライセプスプレスダウンは、ケーブルマシンを使用して上腕三頭筋を集中的に鍛えるトレーニング種目です。プレスダウンは「プッシュダウン」とも呼ばれ、肘関節の伸展動作をメインに行うため、三頭筋の長頭・外側頭・内側頭をバランスよく刺激できます。動作がシンプルでフォームも安定しやすく、初心者から上級者まで広く取り入れられている腕トレーニングの定番種目です。

種目の概要

ケーブルマシンの高い位置にセットしたバーまたはロープを握り、肘を固定したまま下方向に押し下げる動作で行います。プレス動作における補助筋を強化するのに適しており、特にベンチプレスやショルダープレスの押す力を伸ばしたい人に効果的です。

筋肉への効果

メインターゲットは上腕三頭筋です。長頭を含めて全体に強い刺激を与えることができ、腕の太さを増すのに効果的です。さらに、プレス系種目の補助筋としての筋力強化にもつながり、押す力を底上げする効果があります。

正しいフォームの解説

• ケーブルマシンの高位置にストレートバーまたはロープをセットする。
• 両手でバーまたはロープを握り、肘を体側に固定する。
• 上腕を動かさず、肘の伸展でバーを太もも付近まで押し下げる。
• 下げきったところで一瞬止め、三頭筋の収縮を感じる。
• ゆっくりと元の位置に戻し、動作を繰り返す。

よくあるフォームのミスと注意点

• 肘が前後に動いてしまい、三頭筋への負荷が逃げる。
• 上半身を大きく倒して体重で押し下げてしまう。
• 反動を使って動作してしまい、筋肉の収縮を感じられない。
• 手首を反らしすぎて関節に負担をかける。
• 重量を重くしすぎて可動域が狭くなる。

バリエーション

• ストレートバー・プレスダウン（基本形で扱いやすい）
• ロープ・プレスダウン（可動域を広くとれ、収縮を強調できる）
• リバースグリップ・プレスダウン（三頭筋内側頭を強調）
• シングルアーム・プレスダウン（左右差を修正しやすい）

トレーニングプログラムへの組み込み方

ケーブルトライセプスプレスダウンは、腕トレーニングの仕上げ種目やプレス系種目の補助として取り入れるのがおすすめです。筋肥大を狙う場合は10〜15回を目安に3〜4セット行うと効果的です。胸や肩のトレーニングの日にも組み込むことで、プレス力の強化につながります。