筋トレ種目

ケーブルフロントレイズ

ケーブルフロントレイズとは？

ケーブルフロントレイズは、ケーブルマシンを使用して三角筋前部を中心に鍛えるトレーニング種目です。ダンベルフロントレイズと同様に腕を前に上げる動作ですが、ケーブルを用いることで動作全体において一定の張力を維持でき、肩に途切れない刺激を与えることができます。主に肩の丸みを作ること、プレス系種目の補助筋を強化することを目的として行われます。

種目の概要

ケーブルマシンの下部にハンドルをセットし、片手または両手で握って前方に持ち上げる動作を行います。シングルアームで行うと左右差を修正しやすく、両手で行うと効率的に三角筋前部を刺激できます。プレス系種目の補強や肩の見た目を整える目的で利用されることが多いです。

筋肉への効果

メインターゲットは三角筋前部で、肩の前側の丸みを強調します。補助的に大胸筋上部や上腕二頭筋短頭も動作に関与します。ケーブルを使うことで、動作のスタートからフィニッシュまで負荷が抜けにくく、より効果的に筋肉を刺激できます。特にプレス系種目のパフォーマンスアップにも直結します。

正しいフォームの解説

• ケーブルマシンの下部にハンドルをセットする。
• マシンの前に立ち、片手でハンドルを握る（両手で行う場合はストレートバーも可）。
• 肘を軽く曲げ、腕を体の前から前方に向かって持ち上げる。
• 肩の高さまで持ち上げ、三角筋前部の収縮を意識する。
• ゆっくりと元の位置に戻し、ストレッチを感じる。

よくあるフォームのミスと注意点

• 反動を使って勢いで上げてしまう。
• 腕を高く上げすぎて僧帽筋に負荷が逃げる。
• 肘を伸ばしすぎて関節に負担をかける。
• 重量を上げすぎてフォームが乱れる。
• 背中を反らして腰に余計な負担をかける。

バリエーション

• シングルアーム・ケーブルフロントレイズ（左右差の修正に効果的）
• ダブルハンド・ケーブルフロントレイズ（効率的に三角筋前部を刺激）
• ロープアタッチメント・フロントレイズ（動作の自由度が増し、収縮を強調）
• リバースグリップ・フロントレイズ（前腕や大胸筋上部にも刺激を与える）

トレーニングプログラムへの組み込み方

ケーブルフロントレイズはショルダープレスやベンチプレスなどのコンパウンド種目の後に仕上げとして行うのが効果的です。12〜15回の中重量を目安に3〜4セット行うと、パンプ感を得やすく肩の形を整えやすいです。プレス力を高めたい場合や肩の丸みを強調したい場合におすすめの種目です。