筋トレ種目

ケーブルラットプルダウン

ケーブルラットプルダウンとは？

ケーブルラットプルダウンは、ケーブルマシンを利用して広背筋を中心に鍛えるトレーニング種目です。懸垂（チンニング）の代替または補助種目として広く取り入れられ、背中を広げたい人や引く力を強化したい人に人気があります。座位でバーを上から引き下ろす動作が基本で、グリップの種類や幅を変えることで背中の異なる部位に刺激を与えることができます。

種目の概要

ラットプルダウンマシンを使用し、座った姿勢でバーを胸の前まで引き下ろす動作を繰り返します。広背筋をターゲットとしつつ、大円筋、僧帽筋、菱形筋、さらには上腕二頭筋も補助的に働きます。懸垂ができない初心者でも強度を調整しやすく、上級者にとってもフォームを意識した背中作りに効果的です。

筋肉への効果

メインターゲットは広背筋で、背中の広がりを強調します。また、大円筋や僧帽筋下部、菱形筋も動作に強く関与するため、背中の厚みづくりにも役立ちます。さらに上腕二頭筋も補助的に使うため、引く力全体を高める効果があります。懸垂と同様の動作パターンであるため、懸垂の強化にもつながります。

正しいフォームの解説

• シートに座り、太腿をパッドに固定する。
• バーを肩幅よりやや広めのオーバーグリップで握る。
• 胸を張り、肩甲骨を下げる意識を持つ。
• 肘を下げながらバーを鎖骨〜胸上部あたりまで引き下ろす。
• 背中の収縮を感じたら、ゆっくりと元に戻す。

よくあるフォームのミスと注意点

• 上体を大きく後傾させて腕や腰で引いてしまう。
• バーを首の後ろに下ろして肩関節に負担をかける。
• 反動を使って勢いで引き下ろす。
• 肘を外に広げすぎて背中への刺激が弱まる。
• 重量を重くしすぎて可動域が狭くなる。

バリエーション

• ワイドグリップ・ラットプルダウン（広背筋の外側を強調）
• ナローグリップ・ラットプルダウン（大円筋や背中の厚みを強調）
• リバースグリップ・ラットプルダウン（広背筋下部と上腕二頭筋を強調）
• シングルアーム・ラットプルダウン（左右差を修正しやすい）

トレーニングプログラムへの組み込み方

ケーブルラットプルダウンは背中トレーニングのメイン種目またはウォームアップ種目として取り入れやすいです。筋肥大を狙う場合は10〜12回を目安に3〜4セット行い、筋力強化を狙う場合は6〜8回の高重量で行うと効果的です。懸垂ができない人にとっては代替種目として、懸垂ができる人にとっては補助種目として活用できます。