栄養素・サプリ

コリン

コリンとは？

コリンは水溶性の必須栄養素で、細胞膜を構成するリン脂質の材料、神経伝達物質であるアセチルコリンの合成、さらには脂質代謝や肝機能、脳の健康維持など幅広い役割を持っています。1862年に発見され、1998年には米国で必須栄養素に分類。主にレシチン（ホスファチジルコリン）という形で食事やサプリメントから摂取されます。動物性食品や大豆製品に多く含まれますが、日本人の平均摂取量は推奨量に及ばないことも多く、意識的な摂取が求められる成分となっています。

栄養素・サプリの基本情報

• コリンはビタミンB群に類似した働きを持つ「ビタミン様物質」とされています。
• 主な食品中の形態はホスファチジルコリン（レシチン）やグリセロホスホコリンです。
• 体内において細胞膜の主構成成分となり、神経細胞の機能維持に不可欠。
• サプリメントではコリン塩化物、ホスファチジルコリン、アルファGPCなどが流通。
• 過剰摂取で魚臭症（トリメチルアミン尿症）が発生する場合があるため適量が重要。

効果・メリット

• 脳の神経伝達物質「アセチルコリン」合成促進、記憶力・認知機能の維持サポート。
• 肝臓での脂質代謝を助け、脂肪肝予防やコレステロール低減に関与。
• 細胞膜の構造維持や新陳代謝促進、動脈硬化予防など生命維持に幅広く寄与。
• 欠乏すると記憶力低下や神経障害、肝機能低下、成長障害が起きる可能性。
• 妊娠・授乳期には胎児の発育や脳の発達への影響も注目されています。

摂取方法・タイミング・推奨量

• アメリカの推奨量は男性550mg/日、女性425mg/日（妊婦・授乳婦は450～550mg/日）。
• 日本の基準は未設定ですが、不足しやすいため定期的な摂取が重要です。
• 卵黄、レバー、肉類、大豆製品、牛乳、ナッツなど多様な食品から摂取可能。
• 特に卵黄・レバー・大豆製品はコリン含有量が高く効率的。
• サプリの摂取は表示の摂取量を守り、過剰摂取に注意すること。

他成分との組み合わせ

• イノシトールと共に脂質代謝や肝機能改善サポートに相乗効果があります。
• ビタミンB群（特にB12や葉酸）と組み合わせることで神経・メチル化代謝を幅広くカバー。
• ホスファチジルセリン等のリン脂質成分と併用で脳機能への働きが高まることも。

おすすめの食品・サプリ製品例

• 卵黄（100gあたり250mg）、牛・鶏レバー、サーモンやタラなどの魚類、大豆食品（納豆・豆乳など）。
• ホスファチジルコリン、アルファGPC、CDP-コリン配合サプリメントが人気です。
• 妊婦用や脳機能サポートを目的とした複合サプリも各種市販されています。
• 常食が難しい場合は、サプリでの定期的な補給が推奨されます。

FAQ（よくある質問）

• Q. コリンの不足や欠乏症が起こる人は？
  A. 卵アレルギーや肉・大豆を控える人、高齢者、妊産婦は注意が必要です。
• Q. サプリ摂取時に注意する点は？
  A. 適量摂取を守り、体質や薬との相互作用、魚臭症など副反応にも配慮しましょう。
• Q. 脳や記憶力アップに効果はある？
  A. 継続摂取により記憶保持や認知機能低下予防に役立つ可能性が報告されています。
• Q. 日常食で摂りやすいレシピは？
  A. 卵焼き、レバニラ炒め、豆乳スムージー、納豆ご飯などが日常的な補給に適しています。

関連する用語

• ホスファチジルコリン
• アセチルコリン
• レシチン
• イノシトール
• アルファGPC
• CDP-コリン
• ビタミンB群