筋トレ種目

サイドレイズ

サイドレイズとは？

サイドレイズは、三角筋中部をメインターゲットとしたトレーニング種目です。ダンベルやケーブルを用いて腕を横に持ち上げる動作を行い、肩の横幅を広げる効果があります。肩の丸みを強調することで逆三角形のシルエットを作るため、ボディメイクにおいて非常に重要な種目です。シンプルな動作ながらもフォームを誤ると僧帽筋に負荷が逃げてしまうため、正しいやり方を意識することが大切です。

種目の概要

ダンベルを両手に持ち、肘を軽く曲げた状態で体の横から肩の高さまで持ち上げます。動作中は肩の筋肉で重量を支え、反動を使わないことが重要です。ダンベルのほか、ケーブルやマシンを用いることで異なる負荷特性を得ることができます。

筋肉への効果

主に三角筋中部が強く刺激されます。これにより肩幅が広がり、逆三角形の体型作りに直結します。補助的に僧帽筋や三角筋前部・後部も働きますが、正しいフォームで行えば三角筋中部への刺激を最大化できます。肩のシルエットを整える目的で多くのトレーニーに取り入れられる定番種目です。

正しいフォームの解説

• 両手にダンベルを持ち、体の横に構える。
• 肘を軽く曲げ、手首と肘がほぼ同じ高さを保つように持ち上げる。
• 肩の高さまで持ち上げたら一瞬静止し、三角筋の収縮を感じる。
• ゆっくりと元の位置に戻す。
• 背中を反らしたり体を振ったりせず、肩の筋肉で動作をコントロールする。

よくあるフォームのミスと注意点

• 反動を使って腕を振り上げてしまう。
• ダンベルを高く上げすぎて僧帽筋に負荷が逃げる。
• 肘が下がりすぎて前腕に負担がかかる。
• 重量を重くしすぎて肩以外の筋肉を使ってしまう。
• 動作を早く行い、収縮を感じられない。

バリエーション

• シーテッド・サイドレイズ（座位で行い、反動を抑える）
• ケーブル・サイドレイズ（全可動域で負荷が一定）
• ワンアーム・サイドレイズ（片腕で行い、左右差を修正）
• マシン・サイドレイズ（安定性が高く、狙った部位に効かせやすい）

トレーニングプログラムへの組み込み方

サイドレイズはプレス系種目の後に仕上げとして取り入れるのが効果的です。12〜20回程度の中〜高回数で3〜4セット行うと、三角筋中部をしっかり追い込むことができます。重量よりもフォームと筋肉の収縮感を重視することで、肩の形を整えやすくなります。