筋トレ種目

シットアップ

シットアップとは？

シットアップは、床に仰向けになった状態から上体を起こす腹筋運動で、腹直筋を中心に体幹を鍛える代表的なトレーニング種目です。古くから学校の体力テストや軍隊の基礎体力測定にも採用されており、多くの人に親しまれてきました。シンプルな動作ながらもフォームや目的によって効果が変わるため、正しく行うことが重要です。

種目の概要

仰向けに寝て膝を曲げ、足を固定した状態から上体を起こしていく動作で行います。腹直筋の収縮により上半身を持ち上げる動作が基本ですが、股関節屈曲筋（腸腰筋）も強く関与するため、腹筋だけでなく体幹全体を動員する種目となります。負荷を強めたい場合は重りを胸や頭の後ろに持って行う方法もあります。

筋肉への効果

メインで使われるのは腹直筋ですが、動作全体では腸腰筋、大腿直筋といった股関節屈曲筋も強く働きます。これにより、体幹の強化だけでなく、走る・跳ぶといったスポーツ動作のパフォーマンス向上にも寄与します。ただし、腹筋を集中的に鍛えたい場合はクランチの方が適しているケースもあります。

正しいフォームの解説

• 床に仰向けになり、膝を90度程度に曲げる。
• 両手は胸の前で組むか、頭の後ろに軽く添える。
• かかとを床にしっかり固定し、上体を丸めながら起き上がる。
• 腰を反らさず、腹筋を意識して体を持ち上げる。
• 背中を丸めてゆっくりと元の位置に戻す。

よくあるフォームのミスと注意点

• 首を強く引っ張ってしまい、頸部に負担をかける。
• 反動を使って勢いで体を起こす。
• 腰が反りすぎて腰椎に負担をかける。
• 足を固定しすぎて腸腰筋ばかりに負荷が集中する。
• 動作を早く行いすぎて腹筋の収縮を感じられない。

バリエーション

• ウエイト・シットアップ（胸や頭の後ろに重りを持って行う）
• デクライン・シットアップ（傾斜ベンチで行い負荷を強化）
• ツイスト・シットアップ（体を捻りながら起き上がり腹斜筋を刺激）
• Vシットアップ（両脚と上体を同時に持ち上げる高強度種目）

トレーニングプログラムへの組み込み方

シットアップは体幹トレーニングの基本種目として、ウォーミングアップや腹筋トレーニングのメインに取り入れられます。10〜20回を目安に2〜4セット行うと効果的です。筋肥大を狙う場合は重りを加える、持久力を狙う場合は高回数で行うなど目的に合わせて調整できます。