筋トレ種目

シュラッグ（僧帽筋狙い）

シュラッグ（僧帽筋狙い）とは？

シュラッグは、僧帽筋をメインターゲットに鍛えるトレーニング種目です。バーベルやダンベルを手に持ち、肩をすくめる動作を繰り返すことで僧帽筋上部を集中的に刺激します。僧帽筋は首から背中にかけて広がる大きな筋肉であり、発達させることで首回りに厚みが増し、力強い上半身の印象を与えることができます。動作はシンプルですが、正しいフォームを意識することで最大限の効果を発揮できます。

種目の概要

シュラッグは立った状態でバーベルやダンベルを両手に持ち、肩を上下させる動作で行います。腕を使うのではなく、僧帽筋を収縮させて肩をすくめるのがポイントです。可動域が短く、フォームの習得が比較的容易なため、初心者から上級者まで幅広く取り入れられる種目です。

筋肉への効果

メインで鍛えられるのは僧帽筋上部です。これにより首から肩にかけての厚みが増し、肩回りの迫力が増します。補助的に僧帽筋中部や肩甲挙筋も関与し、姿勢改善や肩の安定性向上にも役立ちます。僧帽筋の発達は見た目の印象だけでなく、プレス系やプル系の種目における安定性にもつながります。

正しいフォームの解説

• バーベルまたはダンベルを両手で持ち、体の横に下げて立つ。
• 胸を張り、背筋をまっすぐに保つ。
• 肩をすくめるように真上に持ち上げる（耳に近づけるイメージ）。
• 肩をできるだけ高く上げ、僧帽筋の収縮を感じる。
• ゆっくりと元の位置に戻す。

よくあるフォームのミスと注意点

• 腕を曲げて上腕で持ち上げてしまう。
• 肩を前後に回してしまい、関節に負担をかける。
• 反動を使って動作を行う。
• 重量を重くしすぎて可動域が狭くなる。
• 背中が丸まり、腰に負担がかかる。

バリエーション

• バーベル・シュラッグ（高重量を扱いやすく僧帽筋上部を強化）
• ダンベル・シュラッグ（可動域が広く、左右差を修正しやすい）
• スミスマシン・シュラッグ（安定性が高くフォームが崩れにくい）
• ケーブル・シュラッグ（動作全体で一定の負荷を得られる）

トレーニングプログラムへの組み込み方

シュラッグは背中や肩のトレーニング日に取り入れるのが効果的です。高重量を扱いやすいため、10〜15回を目安に3〜4セット行うと筋肥大に適しています。僧帽筋は比較的強い筋肉なので、プレス系やデッドリフトなどの補助としても頻繁に使われます。仕上げ種目として追加することで、肩周りの迫力を強調できます。