筋トレ種目

ショルダープレス（バーベル／ダンベル）

ショルダープレス（バーベル／ダンベル）とは？

ショルダープレスは、肩の筋肉である三角筋をメインに鍛えるトレーニング種目で、バーベルやダンベルを頭上に押し上げる動作を行います。肩のボリュームを増し、上半身のシルエットを逆三角形に近づけるための基本的なプレス系種目です。バーベルを用いると高重量を扱いやすく、ダンベルを用いると可動域を広く確保できるという特徴があります。初心者から上級者まで取り入れられる代表的な肩トレーニングです。

種目の概要

バーベルまたはダンベルを肩の高さに構え、頭上に真っ直ぐ押し上げていくシンプルな動作で構成されます。スタンディング（立位）で行えば体幹の安定性や全身の連動性も鍛えられ、シーテッド（座位）で行えば肩への負荷を集中させやすくなります。

筋肉への効果

メインターゲットは三角筋全体で、とくに前部と中部が強く刺激されます。補助的に僧帽筋上部、上腕三頭筋、大胸筋上部も働きます。肩の丸みを作るだけでなく、プレス系種目全般の押す力を高める効果もあり、ベンチプレスやスポーツ動作のパフォーマンス向上にも役立ちます。

正しいフォームの解説

• バーベル／ダンベルを肩の高さにセットする。
• 胸を張り、背筋をまっすぐに保つ。
• 肘をやや前方に構え、肩と手首が一直線になるようにする。
• バーまたはダンベルを頭上に押し上げ、肘を伸ばす。
• トップで肘をロックしすぎず、肩の緊張を保ったままゆっくり下ろす。

よくあるフォームのミスと注意点

• 腰を反らしすぎて腰椎に負担をかける。
• 肘を真横に広げすぎて肩関節にストレスがかかる。
• 高重量を扱いすぎて動作が浅くなる。
• 動作中に頭を前後に動かしすぎてフォームが不安定になる。
• 反動を使って挙上してしまう。

バリエーション

• バーベル・ショルダープレス（高重量を扱いやすい基本形）
• ダンベル・ショルダープレス（可動域が広く、左右差を修正可能）
• シーテッド・ショルダープレス（肩に集中できる）
• スタンディング・ショルダープレス（体幹も鍛えられる）
• アーノルドプレス（ダンベルを回旋させ、三角筋前部に刺激）

トレーニングプログラムへの組み込み方

ショルダープレスは肩トレーニングのメイン種目として位置づけられます。8〜12回を目安に3〜5セット行うと筋肥大に効果的です。胸の日やプレス系を中心としたトレーニングにも組み込むことで、全体的な押す力の強化に役立ちます。肩の仕上げにはサイドレイズやリアレイズと組み合わせるとバランス良く発達します。