筋トレ種目

スカルクラッシャー（ライイングトライセプスエクステンション）

スカルクラッシャー（ライイングトライセプスエクステンション）とは？

スカルクラッシャー（ライイングトライセプスエクステンション）は、上腕三頭筋を鍛える代表的な種目のひとつです。ベンチに仰向けになり、バーベルやEZバー、ダンベルを額の方向に下ろして肘を伸ばす動作を行います。名前の通り「頭（スカル）の近くまでバーベルを下ろす」動作が特徴で、三頭筋を強力に刺激できるため、腕を太くしたい人やプレス系種目の補助種目として広く取り入れられています。

種目の概要

ベンチに仰向けになり、バーベルやEZバーを肩幅程度で持ちます。肘を固定したまま前額部の方向にバーを下ろし、肘を伸ばして元の位置に戻します。シンプルな肘の伸展動作ですが、正しいフォームを守らないと肘や手首に負担がかかりやすい種目です。

筋肉への効果

メインターゲットは上腕三頭筋で、特に長頭を強く刺激できます。外側頭や内側頭も動作に関与するため、三頭筋全体をバランスよく発達させることが可能です。プレス系種目（ベンチプレスやショルダープレス）における押す力の向上にも直結します。

正しいフォームの解説

• フラットベンチに仰向けになり、バーベルまたはEZバーを肩幅程度のグリップで持つ。
• 腕を垂直に伸ばした位置からスタートする。
• 肘をしっかり固定し、バーをゆっくりと前額部に向かって下ろす。
• 肘を伸ばしてバーを元の位置に戻す。
• 動作中は肘を開きすぎず、上腕がぶれないように意識する。

よくあるフォームのミスと注意点

• 肘が外側に開きすぎて三頭筋への負荷が弱まる。
• 前腕を動かしすぎて肩や胸の筋肉に負荷が逃げる。
• 手首を反らしすぎて関節に負担がかかる。
• 反動を使って持ち上げてしまい、三頭筋がしっかり刺激されない。
• 重量を重くしすぎてフォームが崩れる。

バリエーション

• EZバー・スカルクラッシャー（手首への負担を軽減しやすい）
• ダンベル・スカルクラッシャー（可動域を広げ、左右差を修正可能）
• インクライン・スカルクラッシャー（三頭筋長頭をより強調）
• ケーブル・スカルクラッシャー（全可動域で張力を維持できる）

トレーニングプログラムへの組み込み方

スカルクラッシャーは三頭筋をメインターゲットとするトレーニングの日や、胸の日の補助種目として取り入れるのが効果的です。筋肥大を狙う場合は8〜12回を目安に3〜4セット行うのがおすすめです。高重量を扱うよりも、三頭筋に確実に効かせるフォームを優先しましょう。