筋トレ種目

スクワット（バーベル／ダンベル）

スクワット（バーベル／ダンベル）とは？

スクワットは下半身の筋肉を総合的に鍛える代表的なコンパウンド種目で、「キング・オブ・エクササイズ」と呼ばれることもあるほど重要なトレーニングです。バーベルを担いで行うバーベルスクワット、ダンベルを持って行うダンベルスクワットが代表的で、筋肥大から筋力向上、スポーツパフォーマンス向上、脂肪燃焼まで幅広い効果があります。下半身を中心に鍛えながら、体幹や全身の安定性も強化できるため、初心者から上級者まで必須のトレーニングとされています。

種目の概要

スクワットは足を肩幅程度に開き、膝と股関節を曲げて腰を下ろす動作を行います。バーベルスクワットでは高重量を扱うことができ、筋肥大や筋力強化に適しています。ダンベルスクワットは動作が安定しやすく、初心者にも取り組みやすいのが特徴です。フォームによって太腿前部、大臀筋、ハムストリングスの強調具合を変えることができます。

筋肉への効果

メインターゲットは大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスです。さらに内転筋群や下腿の筋肉も補助的に働きます。また、バーベルを担ぐことで脊柱起立筋や腹筋群といった体幹も強化されます。下半身全体の筋力アップに直結するだけでなく、基礎代謝を高め、全身の筋肥大効果を加速させます。

正しいフォームの解説

• 足を肩幅程度に開き、つま先はやや外側に向ける。
• 胸を張り、背筋をまっすぐに保つ。
• バーベルを担ぐ場合は肩甲骨を寄せ、安定させてラックから外す。
• 膝と股関節を同時に曲げ、太腿が床と平行になるまで腰を下ろす。
• かかとで床を押し、元の立位に戻る。
• 動作中は膝がつま先より内側に入らないように注意する。

よくあるフォームのミスと注意点

• 膝が内側に入り「ニーイン」してしまう。
• 腰が丸まり、腰椎に負担がかかる。
• 上体が前傾しすぎて背中に負荷が集中する。
• かかとが浮いてしまい、バランスを崩す。
• 重量を優先しすぎて可動域が浅くなる。

バリエーション

• バーベル・バック・スクワット（最も基本的なスクワット）
• フロント・スクワット（大腿四頭筋と体幹への負荷が強い）
• ダンベル・ゴブレットスクワット（初心者におすすめ）
• オーバーヘッドスクワット（柔軟性と安定性を強化）

トレーニングプログラムへの組み込み方

スクワットは下半身トレーニングのメイン種目として取り入れられます。筋肥大を狙う場合は8〜12回を3〜5セット、筋力向上を狙う場合は5回以下の高重量設定で行うと効果的です。ダンベルスクワットは初心者やフォーム習得段階に適しており、バーベルスクワットは筋肥大や筋力強化を狙う中級者以上におすすめです。