筋トレ種目

ステップアップ（台昇降）

ステップアップ（台昇降）とは？

ステップアップ（台昇降）は、片脚ずつ台やベンチに足を乗せて昇降動作を行うトレーニング種目です。主に大腿四頭筋や大臀筋を鍛えることができ、階段の上り下りのような自然な動作を応用しているため、初心者から上級者まで取り組みやすいのが特徴です。心肺機能の強化や脂肪燃焼効果も期待できるため、下半身の筋力トレーニングとしてだけでなく、全身のコンディショニングにも有効です。

種目の概要

ベンチや台に片脚を乗せ、前脚で床を押して体を持ち上げ、反対の脚を台の上に揃えて昇る動作を繰り返します。自重だけで行うことも可能ですが、ダンベルやバーベルを使って負荷を加えることで筋肥大や筋力アップに適応させることもできます。単純な動作ですが、片脚ごとに体重を支えるため強い刺激が得られます。

筋肉への効果

メインターゲットは大腿四頭筋と大臀筋です。補助的にハムストリングスや内転筋群、ふくらはぎの筋肉も動員されます。また、バランスを保つために体幹の安定性も強化されるため、スポーツ動作の基盤作りや日常生活の動作改善にも効果的です。

正しいフォームの解説

• ベンチや台を用意し、片脚を台の上に乗せる。
• 胸を張り、背筋をまっすぐに保つ。
• 前脚のかかとで床を押し、体を持ち上げる。
• 反対の脚を台に揃えて立ち上がる。
• 同じ脚から降りて、元の姿勢に戻る。
• 左右の脚を交互に行う。

よくあるフォームのミスと注意点

• 後ろ脚で蹴って反動を使ってしまう。
• 前脚の膝が内側に入る「ニーイン」になる。
• 背中が丸まり、腰に負担がかかる。
• 台が高すぎてフォームが崩れる。
• 動作を早く行いすぎて筋肉の刺激が弱まる。

バリエーション

• ダンベル・ステップアップ（両手にダンベルを持って負荷を加える）
• バーベル・ステップアップ（高重量で筋力強化を狙う）
• ジャンプ・ステップアップ（瞬発力と脚力を強化）
• サイド・ステップアップ（横から台に乗り、内転筋も刺激）

トレーニングプログラムへの組み込み方

ステップアップは下半身トレーニングの補助種目として有効です。片脚ごとに10〜15回を2〜4セット行うと効果的です。筋肥大を狙う場合はダンベルやバーベルを持ち、持久力や脂肪燃焼を狙う場合は自重で高回数・高テンポで行うと良いでしょう。ブルガリアンスクワットやランジと組み合わせることで、下半身をバランス良く強化できます。