筋トレ種目

ストレートアームプルダウン

ストレートアームプルダウンとは？

ストレートアームプルダウンは、ケーブルマシンを使用して広背筋を中心に鍛えるトレーニング種目です。プルダウン系の動作ですが、肘を曲げずに腕をまっすぐに保ったままバーを引き下ろすのが特徴で、広背筋を単独で意識しやすい種目とされています。通常のラットプルダウンや懸垂と比べて上腕二頭筋の関与が少なく、広背筋の収縮を強く感じられるため、背中の厚みや広がりを作りたい人におすすめです。

種目の概要

ケーブルマシンにストレートバーやロープをセットし、立位の姿勢で腕を伸ばしたまま体の前方に引き下ろす動作を行います。肩関節の伸展動作を中心とするため、広背筋や大円筋に集中的な刺激が入ります。反動を使わず、ゆっくりとした動作で行うことが効果的です。

筋肉への効果

メインターゲットは広背筋で、とくに外側部分を強調して鍛えることができます。補助的に大円筋や僧帽筋下部、三角筋後部も関与します。広背筋を意識的に動かす感覚を養えるため、懸垂やラットプルダウンといった高重量種目の補助練習としても有効です。

正しいフォームの解説

• ケーブルマシンの高い位置にストレートバーをセットする。
• 足を肩幅程度に開き、やや前傾姿勢をとる。
• 腕をまっすぐに伸ばした状態でバーを握る。
• 広背筋を意識しながら、腕をまっすぐ保ったまま体の前に向かって引き下ろす。
• 太腿の前まで下ろしたら、ゆっくりと元の位置に戻す。

よくあるフォームのミスと注意点

• 肘を曲げすぎてラットプルダウンのようになってしまう。
• 体を反動で使いすぎて広背筋への刺激が逃げる。
• バーを深く下ろしすぎて背中ではなく腕の筋肉に負担がかかる。
• 背中を丸めたり、腰を反らしすぎる。
• 重量を重くしすぎてフォームが崩れる。

バリエーション

• ロープ・ストレートアームプルダウン（可動域が広がり、収縮感が強い）
• シングルアーム・ストレートアームプルダウン（左右差を修正できる）
• インクライン・ストレートアームプルダウン（角度を変えて異なる刺激を得る）

トレーニングプログラムへの組み込み方

ストレートアームプルダウンは背中トレーニングの補助種目として取り入れるのがおすすめです。懸垂やラットプルダウンの前に行って広背筋の感覚を高めるプレアクティベーションとしても有効です。10〜15回を2〜4セット行うのが一般的で、筋肥大よりも「広背筋を効かせる感覚」を養う目的で活用されます。