筋トレ種目

スプリットスクワット

スプリットスクワットとは？

スプリットスクワットは、片脚を前に出し、もう片脚を後ろに引いた姿勢でスクワット動作を行うトレーニング種目です。主に大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスといった下半身の主要筋群を鍛えることができ、同時に体幹の安定性やバランス能力の向上にも効果があります。自重で行うことも可能ですが、ダンベルやバーベルを使用することで負荷を調整できます。フォームがシンプルながらも、片脚に負荷を集中させられるため下半身強化に非常に効果的です。

種目の概要

片脚を前に置き、もう片脚を後方に引いた状態から膝を曲げて腰を下ろし、再び立ち上がる動作を繰り返します。前脚に体重を乗せることで、大腿四頭筋や大臀筋を強く刺激することができます。後脚は補助的に使うだけで、負荷の大部分は前脚にかかります。ダンベルやバーベルを持って行えば、筋肥大や筋力アップにも適応します。

筋肉への効果

メインで鍛えられるのは大腿四頭筋と大臀筋です。さらにハムストリングスや内転筋群も補助的に働きます。片脚に体重を集中させるため、左右の筋力差を改善する効果も期待できます。また、体幹の安定性を高めるため、スポーツ動作に必要なバランス能力の向上にも寄与します。

正しいフォームの解説

• 足を前後に開き、前脚の膝と足首を一直線に保つ。
• 胸を張り、背筋をまっすぐに保つ。
• 前脚の膝を曲げて腰を下ろし、後脚の膝が床に近づくまで下げる。
• 前脚のかかとで床を押し、元の立位に戻る。
• 動作中は前脚に重心を乗せ、後脚はバランスをとる程度に使う。

よくあるフォームのミスと注意点

• 前脚の膝がつま先より大きく前に出てしまう。
• 上体が前傾しすぎて腰や背中に負担がかかる。
• 重心が後ろ脚に乗ってしまい、前脚に負荷がかからない。
• 膝が内側に入る「ニーイン」になってしまう。
• 反動を使って動作してしまう。

バリエーション

• ダンベル・スプリットスクワット（負荷を調整しやすい）
• バーベル・スプリットスクワット（高重量を扱える）
• ブルガリアンスクワット（後脚をベンチに乗せて可動域を拡大）
• ジャンプ・スプリットスクワット（爆発的な脚力と瞬発力を強化）

トレーニングプログラムへの組み込み方

スプリットスクワットは下半身トレーニングの補助種目や、左右差を改善する目的で取り入れると効果的です。各脚10〜15回を目安に2〜4セット行うと良いでしょう。自重でフォームを習得してから、ダンベルやバーベルを使って負荷を高めていくのがおすすめです。特にブルガリアンスクワットと組み合わせると下半身をバランスよく強化できます。