ホルモン

セロトニン

セロトニンとは？

セロトニン（Serotonin, 5-HT: 5-Hydroxytryptamine）は、脳や腸管などで合成・分泌される神経伝達物質の一種で、感情や睡眠、食欲、体温調節などに深く関与します。中枢神経系では気分の安定や安心感をもたらす働きがあり、「幸福ホルモン」とも呼ばれます。また、腸管にも多く存在し、消化機能や腸の運動に影響を与えています。

分泌される仕組みと調節因子

セロトニンは必須アミノ酸であるトリプトファンを原料に、脳や腸内で合成されます。脳内では視床下部や脳幹の神経細胞で合成され、分泌は光の刺激（日光を浴びること）、食事、運動、ストレスの状態などにより調節されます。日照不足や栄養不足、慢性的なストレスはセロトニンの低下を引き起こす要因となります。

筋肉への主な作用

セロトニンは直接的に筋肥大を促すホルモンではありませんが、以下のように間接的に筋肉やトレーニングに関与します。

• 気分の安定化によりトレーニング継続をサポートする
• 睡眠の質を高め、筋肉の回復を促進する
• 食欲や満腹感をコントロールし、体重管理を助ける
• ストレス緩和によりコルチゾールの過剰分泌を抑える

運動との関係

有酸素運動やリズム運動（ジョギング、サイクリング、ダンスなど）はセロトニン分泌を促進することが知られています。特に規則的な運動は脳内でのセロトニン合成を活性化し、気分の改善やメンタルヘルスの向上につながります。筋トレも適度に行うことでストレス軽減と睡眠改善を助け、間接的にセロトニンの働きを支えます。

栄養・サプリとの関係

セロトニンの合成にはトリプトファン（大豆、ナッツ、バナナ、乳製品などに多く含まれる）が必要です。ビタミンB6はトリプトファンからセロトニンへの変換を助ける補酵素であり、マグネシウムや鉄も合成に関与します。サプリメントとしてはトリプトファンや5-HTP（5-ヒドロキシトリプトファン）が利用されることがありますが、使用には注意が必要です。

不足や過剰がもたらす影響

セロトニン不足はうつ症状、不眠、不安感、過食や肥満、慢性疲労などにつながります。逆に過剰状態（セロトニン症候群）は、特に薬剤やサプリの過量摂取で起こり、発汗、震え、高熱、けいれんなど重篤な症状を引き起こす可能性があります。

関連する研究・エビデンス

研究では、日光浴や有酸素運動が脳内セロトニン濃度を高め、うつ症状の改善やストレス耐性向上に寄与することが確認されています。また、栄養と生活習慣の調整によるセロトニン活性化が、筋肉の間接的な健康維持やパフォーマンスに良い影響を与えることも示されています。

よくある誤解や注意点

「セロトニンを増やせば筋肉がつく」という誤解がありますが、直接的な筋肥大効果はありません。セロトニンは主に気分や自律神経、睡眠を整えることで、間接的にトレーニングや筋肉の成長をサポートします。また、サプリメントでの過剰摂取は健康被害のリスクがあるため、生活習慣改善を優先することが大切です。