栄養素・サプリ

ソディウム（ナトリウム）

ソディウム（ナトリウム）とは？

ソディウム（ナトリウム）は、人体に不可欠なミネラルの一種で、主に細胞外液に存在し、水分バランスや浸透圧、神経・筋肉の正常な働きに関わっています。成人の体内には約100gのナトリウムが含まれており、主に食塩（塩化ナトリウム）から摂取されます。ナトリウムは腎臓で再吸収されやすい特徴があり、細胞間のミネラルバランス・血圧調節・酸塩基平衡・栄養素の運搬などの機能を担っています。欠乏症は稀ですが、大量発汗や激しい下痢時には注意が必要です。一方、現代日本人では過剰摂取による高血圧や生活習慣病の増加が課題となっています。

栄養素・サプリの基本情報

• 主成分：ナトリウムイオン（Na⁺）
• 形態：食塩（塩化ナトリウム）、サプリメント（スポーツドリンク、塩タブレット等）
• 血清基準値：135～147mEq/L（臨床栄養における参考値）
• 体内分布：細胞外液50％、骨40％、細胞内液10％未満

効果・メリット

• 水分バランスや細胞外液量の維持
• 筋肉収縮・神経伝達を正常に保つ
• 酸塩基平衡・血圧調節・循環血液量の維持
• 熱中症対策・大量発汗時の脱水防止
• 栄養素（グルコース等）の吸収・輸送効率向上

運動後や暑い季節には、ナトリウムの補給が熱中症予防やパフォーマンス維持に重要です。

摂取方法・タイミング・推奨量

• 通常の食事で充分に摂取可能（調味料、加工食品、生野菜など）
• 成人推定平均必要量：600mg（食塩相当量1.5g）／1日
• 生活習慣病予防目標：男性7.5g未満・女性6.5g未満（食塩相当量／1日）
• 過剰摂取による高血圧・むくみ・腎疾患などリスクあり
• スポーツ・高温多湿環境下では塩タブレットやスポーツドリンクが有効

他成分との組み合わせ

• カリウムと同時摂取で水分バランス・血圧調整効果の最適化
• マグネシウムとともに筋肉・神経の補助作用
• 糖質・ビタミン類（特にB群、C）との併用で栄養補給を強化

特にカリウムとのバランスは高血圧予防・体液調整に非常に重要視されます。

おすすめの食品・サプリ製品例

• スポーツドリンク（塩分・糖質バランス設計）
• 塩タブレット・塩補給サプリメント
• 味噌や醤油、漬物など日本伝統食品
• ミネラルウォーター（ナトリウム含有量表示あり）

調味料や伝統食品にも多く含まれていますが、サプリやドリンクで補給する場合は塩分過多にならないよう注意しましょう。

最新情報・研究・トピックス

• 令和元年の国民健康・栄養調査で食塩の平均摂取量は男性9.7g、女性8.7gと推奨量超過傾向
• 過剰摂取と高血圧・がん等生活習慣病の関連性が改めて注目
• 高齢者の過度な減塩による食欲不振や脱水への注意喚起
• スポーツ科学分野での微量ミネラル補給戦略の研究が進展

FAQ（よくある質問）

• Q. ナトリウムは不足しやすいですか？
  A. 通常は不足しませんが、激しい運動や高温環境下では欠乏のリスクがあります。
• Q. サプリメントは必要ですか？
  A. 基本は食事で十分ですが、発汗量・運動量が多い場合は補助的な活用も有効です。
• Q. 過剰摂取のリスクは？
  A. 高血圧や腎臓病、むくみなどのリスクが高まるため摂取量に注意が必要です。

関連する用語

• 食塩（塩化ナトリウム）
• カリウム
• マグネシウム
• 電解質
• 浸透圧
• 生活習慣病