栄養素・サプリ

チアミン（ビタミンB1）

チアミン（ビタミンB1）とは？

チアミン（ビタミンB1）は、水溶性ビタミンB群のひとつで、炭水化物（糖質）をエネルギーに変換する過程に不可欠な栄養素です。1910年に米ぬかから発見され、主に糖質の代謝や神経機能の維持、疲労回復などで重要な役割を果たします。特に脳や神経、筋肉で多く必要とされ、日常活動や運動時には欠かせません。米やパン、肉類、豆類といった食品に豊富に含まれており、現代ではサプリメントや栄養ドリンクにも配合されて栄養補助や健康維持、特定疾患予防のために広く摂取されています。

栄養素・サプリの基本情報

• 分類：水溶性ビタミン（ビタミンB群のひとつ）
• 化学名：チアミン、チアミン塩酸塩など
• 主な食品：豚肉、豆類、穀類、胡麻、ナッツ、緑黄色野菜など
• 体内で蓄積しにくい（過剰摂取分は尿中へ排泄）
• サプリ・強化食品の形態：錠剤、カプセル、ドリンク、顆粒など

効果・メリット

• 糖質（ブドウ糖）からのエネルギー産生促進
• 中枢・末梢神経の機能維持と神経伝達サポート
• 筋肉の疲労回復や倦怠感の緩和
• アルコール分解を助ける作用
• 脚気、ウェルニッケ脳症など特定疾患の予防

運動時や糖質摂取量が多いときは需要が高まり、不足による不調リスクが増します。

摂取方法・タイミング・推奨量

• 成人男性1.1～1.4mg/日、女性0.9～1.1mg/日が推奨量（30～64歳基準）
• 推定必要量：おおよそ0.30mg/エネルギー1,000kcalで計算
• 調理時の加熱・精白で損失しやすいため、無駄なく摂る工夫が推奨される
• サプリメントは毎日の食品摂取で不足が心配な場合や運動量の多い人向け
• 水溶性なので過剰摂取のリスクは低いが、大量摂取は短期間で副作用を生じることがある

他成分との組み合わせ

• ビタミンB2・B6・ナイアシン等のビタミンB群と一緒に摂ると効果的
• 亜鉛、マグネシウムとの併用でエネルギー産生や神経保護効果の強化
• クエン酸、糖質との同時摂取で吸収効率・代謝促進

おすすめの食品・サプリ製品例

• 栄養強化米、全粒穀物パン、発芽玄米などの主食
• 豚肉入りの調理食品、豆腐、大豆加工品、ナッツ類
• ビタミンB群サプリメント、エナジードリンク、一般用ビタミン剤

食事とサプリメントを組み合わせて、体調や活動状況に合わせて補給するのが効果的です。

最新情報・研究・トピックス

• 運動や糖質代謝が盛んな方、アルコール摂取量が多い方は需要増大
• 新たな欠乏症や慢性疾患リスク低減への研究報告あり
• フルスルチアミンなど吸収改良型誘導体の開発・利用が進む

FAQ（よくある質問）

• Q. サプリで摂りすぎると害はありますか？
  A. 通常の摂取量ならリスクはほぼありませんが、大量摂取で頭痛や皮膚症状が出る例が報告されています。
• Q. 脚気は現代でも見られますか？
  A. 偏食やアルコール多飲の場合に稀に発症することがあります。多様な食生活で予防可能です。
• Q. 他のB群ビタミンと一緒に摂る必要は？
  A. 相互補助効果があるのでB群複合配合サプリでの補給が理想的です。
• Q. 食品から効率的に摂取したいときのポイントは？
  A. 豚肉、玄米、豆製品など加熱調理を控えめにしたり、主食・副菜をバランス良く摂ることがコツです。

関連する用語

• ビタミンB群
• 糖質代謝
• 脚気
• 神経伝達
• 疲労回復
• フルスルチアミン