筋トレ種目

ティーバーロウ

ティーバーロウとは？

ティーバーロウとは、専用のTバー・マシンやランドマインアタッチメントを用いて行うローイング系種目です。バーベルやダンベルを用いたベントオーバーロウと同様に背中を鍛えることができますが、バーの固定軸があるため安定性が高く、より重い重量を扱いやすいのが特徴です。広背筋や僧帽筋、菱形筋といった背中の厚みを作る筋肉に強く作用し、背中を立体的に仕上げたいトレーニーに人気の種目です。

種目の概要

ティーバーロウは、バーの片側を床に固定し、反対側にプレートを装着して引くトレーニングです。専用ハンドルを握り、腰を軽く曲げて前傾姿勢を取り、バーを引き寄せて背中を収縮させます。上半身の姿勢が安定しやすく、可動域をコントロールしやすいため、中〜上級者だけでなく初心者にも取り入れやすい背中種目です。

筋肉への効果

• 広背筋：バーを引く動作で背中の広がりを強化。
• 僧帽筋中部・下部：肩甲骨を寄せる動作で背中の厚みを作る。
• 菱形筋：肩甲骨の内転動作を補助し、姿勢改善に寄与。
• 大円筋：広背筋とともに引き動作をサポート。
• 上腕二頭筋・前腕：補助的に関与し、引く動作を支える。

正しいフォームの解説

• バーの固定側を床に設置し、反対側にプレートを装着する。
• 専用ハンドルまたはVバーを装着し、バーを握る。
• 足幅は肩幅程度、膝を軽く曲げて前傾姿勢をとる。
• 胸を張り、背中をまっすぐに保ったままバーをお腹に引き寄せる。
• 肩甲骨を寄せて背中の収縮を意識する。
• 戻すときはゆっくりと腕を伸ばし、背中をストレッチさせる。

よくあるフォームのミスと注意点

• 腰を丸めて引いてしまい、腰痛の原因となる。
• 反動を使ってバーを引き上げることで背中への負荷が逃げる。
• 肘を開きすぎて肩に負担がかかる。
• 重量を優先して可動域が狭くなる。
• 胸を張らずに猫背で行うと広背筋に刺激が入らない。

バリエーション

• ナローグリップ・ティーバーロウ：手幅を狭くして広背筋下部を強調。
• ワイドグリップ・ティーバーロウ：手幅を広くして僧帽筋や菱形筋を狙う。
• シングルアーム・ティーバーロウ：片手ずつ行い、左右差を修正。
• チェストサポート・ティーバーロウ：胸当て付きマシンを使い、腰の負担を軽減。

トレーニングプログラムへの組み込み方

ティーバーロウは背中トレーニング日のメイン種目または中盤に取り入れるのが一般的です。重量を扱いやすいため、5〜10回程度の高重量トレーニングに適しています。懸垂やラットプルダウンと組み合わせることで広がりと厚みをバランスよく鍛えることが可能です。腰に不安がある場合はチェストサポート付きのマシンを選ぶと安全です。