トレーニング概念・理論・動作

デュアルスプリット

デュアルスプリットとは？

デュアルスプリットとは、1日のトレーニングを2回に分割して行う方法を指す。英語では「Dual Split Training」と表記され、読み方は「でゅあるすぷりっと」。通常は1日1回のトレーニングを行うが、デュアルスプリットでは「午前と午後」「昼と夜」といったように複数回に分け、各回で異なる部位や目的に応じた内容を行う。競技アスリートやボディビルダーのように高いトレーニングボリュームを必要とする人々が取り入れる方法である。

理論的な背景・概要

運動生理学的に、筋肥大や筋力の向上には十分なトレーニングボリュームと回復時間が必要とされる。1回のセッションで全てを行うと疲労が蓄積し、フォームの乱れや集中力の低下を招く可能性がある。デュアルスプリットはセッションを2回に分けることで、1回あたりの集中度を高め、神経筋の動員効率を向上させる狙いがある。また、1日の中で複数回の刺激を与えることにより、筋タンパク質合成を長時間維持できる可能性も示唆されている。

トレーニングや動作への応用

デュアルスプリットの典型的な応用方法には以下がある。

• 午前：上半身のトレーニング／午後：下半身のトレーニング
• 午前：高重量・低回数の筋力トレーニング／午後：軽重量・高回数の筋肥大トレーニング
• 午前：ウェイトトレーニング／午後：有酸素運動や技術練習

このように目的や競技特性に合わせて組み合わせることができ、特にボディビルダーやトップアスリートはコンディション調整や競技力向上のために活用している。

メリットと意義

デュアルスプリットのメリットは以下の通りである。

• 1回あたりの集中力とフォーム精度を高められる
• 高ボリュームのトレーニングを無理なく消化できる
• 1日の中で代謝を複数回活性化できる
• 筋肥大や競技力向上に必要な刺激を効率的に与えられる

よくある誤解や注意点

「デュアルスプリットを行えば必ず効果が高まる」という誤解があるが、実際には回復や栄養摂取が不十分だと逆効果になる。また、初心者には負担が大きすぎるため推奨されず、上級者や競技アスリート向けの方法である。さらに、仕事や学業との両立が難しいことも多いため、生活習慣に応じた現実的なプログラム設計が必要である。

関連する研究や実例

研究では、1日のトレーニングを複数回に分けることでパフォーマンスの維持がしやすく、トータルボリュームを増やしても疲労度を抑えられることが報告されている。実際に、オリンピック選手やボディビルダーはデュアルスプリットを取り入れており、午前中に基礎的な筋力強化、午後に競技特異的な練習を行うといった形で活用している。