筋トレ種目

トゥタッチクランチ

トゥタッチクランチとは？

トゥタッチクランチとは、仰向けに寝た状態から両足を上に伸ばし、上体を起こしながら両手でつま先にタッチする動作を行う腹筋トレーニングの一種です。通常のクランチに比べて上体をより高く起こし、手を足に伸ばすため、腹直筋を強く収縮させることができます。特に腹筋上部から中部への負荷が大きく、見た目に割れた腹筋をつくる上で有効な種目とされています。

種目の概要

トゥタッチクランチは自重トレーニングのひとつで、器具を使わずに行える腹筋種目です。仰向けで脚を伸ばして天井に向け、その状態を保ちながら上体を起こして手でつま先を触るように動作します。腹直筋のアイソレーションを強め、体幹を引き締める目的でも取り入れられています。

筋肉への効果

• 腹直筋：特に上部と中部が強く収縮し、シックスパックの形成に効果的。
• 腹斜筋：体幹の安定に寄与し、補助的に関与。
• 腸腰筋：脚を伸ばした姿勢を維持する際に動員される。
• 大腿直筋：脚を固定することで姿勢を安定させる。

正しいフォームの解説

• 仰向けに寝て両足を伸ばし、膝を軽く曲げたまま天井に向けて上げる。
• 両手を体の前に伸ばし、つま先に向けて真っすぐ上に引き上げる。
• 腰を反らさず、肩甲骨を床から浮かせるように上体を起こす。
• つま先に手が届かなくても、できるだけ高く上体を引き上げることを意識する。
• 下ろすときは背中を床につけず、腹筋に負荷を残したままコントロールする。

よくあるフォームのミスと注意点

• 反動を使って上体を起こすと腹筋への負荷が逃げる。
• 首を前に引っ張りすぎて頸部を痛める。
• 腰が浮きすぎて腰椎に負担をかける。
• 呼吸を止めてしまい、動作が不安定になる。
• 足が大きく動いてしまい、腹筋ではなく股関節に負荷が集中する。

バリエーション

• ダンベルトゥタッチクランチ：両手に軽いダンベルを持ち、負荷を強化。
• メディシンボールトゥタッチ：ボールを持って行い、体幹の安定性をさらに高める。
• ツイストトゥタッチクランチ：左右交互につま先をタッチし、腹斜筋の関与を増やす。
• バイシクルトゥタッチ：脚を交互に動かしながらタッチし、有酸素的要素を加える。

トレーニングプログラムへの組み込み方

トゥタッチクランチは自重トレーニングで行えるため、腹筋メニューの仕上げやサーキットトレーニングの一部として取り入れやすいです。1セット15〜20回を目安に3〜4セット行うと効果的です。シックスパックを目指す場合には他の腹筋種目（レッグレイズやプランク）と組み合わせることで、全体的な腹部強化が可能になります。